，吸氣上半身前傾，讓胸腹部貼在腿上，額頭貼在床上。

　　第二步：吸氣抬頭，將雙臂向前滑動(dòng)

，并伸直手臂。 第三步： 呼氣臀部翹起，胸部和下巴貼到床上。平緩均勻地呼吸，保持4—12次呼吸。

　　注意：重心要轉(zhuǎn)移到胸部

，肩膀放松。這個(gè)動(dòng)作可以去除肩部多余脂肪，堅(jiān)持做可以糾正駝背。

　　 3、坐角式

　　第一步：坐在床上

，雙腳蹬直，然后盡量伸直膝蓋將雙腿打到最大角度。

　　第二步：吸氣

，雙臂向上伸展，脊柱、腰背直立。

　　第三步：呼吸雙臂和上半身慢慢向前伸展

，腹、胸以及下巴依次貼于床面。 保持4—12次呼吸或者更久，脊椎保持伸展。

　　注意：這個(gè)動(dòng)作可以瘦腰，也能讓腿型更加纖美

。同時(shí)能夠改變經(jīng)期不調(diào)癥狀。

　　 5、貓伸展式

　　第一步：雙手雙膝撐床

，保持跪立姿勢(shì)，放松腰背部。

　　第二步：吸氣背部向下沉

，頭部慢慢看向天花板方向。

　　第三步：呼氣時(shí)將背部向上拱起，同時(shí)頭部向腹部方向靠

，下巴抵住鎖骨。 這個(gè)動(dòng)作重復(fù)做大概10次或者更多。

　　注意：特別注意呼吸的均勻

，配合好，速度盡量慢一些。 這個(gè)動(dòng)作可以幫助瘦腰，緩解背部疼痛。

　　 三、練瑜伽的'好處

　　 1

、塑造女性完美體形

　　通過(guò)瑜伽的體位法和持之以恒的練習(xí)

，可以讓你的身體得到顯著的變化。如健美胸部、美化胸部曲線、預(yù)防乳房下垂；使腰部柔軟；美化臀部：避免臀肌松弛下垂，美化臀型等。

　　 2

、預(yù)防慢性病

　　練瑜伽能刺激身體內(nèi)部器官

，進(jìn)一步還能促進(jìn)血液循環(huán)，伸展僵硬的肌肉，使關(guān)節(jié)靈活。使腺體分泌平衡，強(qiáng)化神經(jīng)，預(yù)防肌體慢性病。

　　 3

、消除緊張和疲勞

　　瑜伽的呼吸法，通過(guò)有意識(shí)的呼吸

，得以排除體內(nèi)的廢氣，虛火，消除緊張和疲勞。

　　 4

、保持青春

　　瑜伽的完全呼吸法，促使細(xì)胞延遲衰老