怎么練三角肌

怎么練三角肌

現(xiàn)在的飲食是非常多元化的，所以肥胖對于我們而言是很熟悉的，身邊很多人的體重都是偏胖的，無法控制住對飲食的一種克制。而且不會選擇性的飲食。身體若是有肌肉，氣質(zhì)看起來就不一樣了，很多人都會去鍛煉三角肌，那么該怎么鍛煉呢?下面一起來看看。

怎么練三角肌

三角肌主要是手臂上的一個肌肉位置，所以它就象征著一種力量。不僅如此，它對于我們的肩膀形態(tài)還有一定的影響。若是你的三角肌的形態(tài)很完美，那么你的肩膀就不是塌陷的，比較寬闊優(yōu)美，穿衣服的時候是比較有型的。三角肌會給我們上身姿態(tài)帶來很多優(yōu)勢。

1、啞鈴前平舉：啞鈴是健身上最常見的一個道具，它可以鍛煉我們手臂的力量。我們將啞鈴直接平舉，可以直接鍛煉到三角肌的肌肉，在鍛煉的時候，我們千萬不要聳肩，因為這個習(xí)慣會導(dǎo)致你的效果大大下降。無法很好刺激到三角肌的肌肉。若是新手的話，我們選擇啞鈴的時候，不要選擇較重的，選些輕點的，可以使得動作更加標準，為以后奠定下很好的基礎(chǔ)。

2、仰臥飛鳥：這個動作是針對三角肌后束的鍛煉動作，我們在鍛煉的時候，一定要將背部挺直了，可以很好的刺激三角肌的后背肌肉。屈膝俯身。在鍛煉剛開始的時候，一定要選擇適量的重量，找到正確的鍛煉感覺。

3、啞鈴?fù)婆e：這個動作就是將啞鈴直接向上推舉著，我們雙手都需要握著一只啞鈴?fù)瑫r向上推舉著。在推舉過程的時候，一定要將肩膀足夠的打開，不要向前坍塌著，肩膀一定要向后打開著。不能駝背。這個動作對于三角肌來說，鍛煉的更加全面，可以更加刺激著三角肌的肌肉。

以上說的三個鍛煉動作可以有效的鍛煉著我們的三角肌的肌肉。在這里需要提醒的時候，一定要根據(jù)自己的情況來選擇啞鈴的重量，切不可在剛開始的時候就選擇比較重的肌肉，會使得人喪失鍛煉的樂趣。這種鍛煉一周進行兩次就可以了，不能在一周內(nèi)鍛煉過多，很容易拉傷肌肉的，會危及到身體的健康。同時在鍛煉的時候，飲食上也要豐富些，一起搭配著，鍛煉效果會更佳。一定要堅持下去，才會擁有自己想要的結(jié)果。

怎樣鍛煉三角??？

以下是鍛煉三角肌的方法：1、直立推舉兩腳開立與肩同寬，手背朝前俯身握杠，兩手距離與肩同寬。先將杠鈴提至胸前，將橫杠置于鎖骨和兩肩上。保持挺胸緊腰姿勢，兩肘向上抬起，然后用肩部肌肉的力量，將杠鈴?fù)破?，兩臂向上伸直，稍停，將杠鈴放回鎖骨處，然后再次推起。上推時吸氣，下落時呼氣。上推時不得過分塌腰，也不得提起腳跟借力。此動作可發(fā)展肩部肌肉和上身的力量。2、坐姿頸后推舉坐在椅子上，將杠鈴?fù)浦令^頂上方，然后徐徐下落至頸后。握距略寬于肩。上推時吸氣，下落時呼氣。此動作的作用與直立推舉相同。3、啞鈴前平舉兩腳開立，兩手手背朝前握啞鈴置于腿前。挺胸收腹，先以一臂直臂持鈴經(jīng)體前舉起至頭部前上方，然后落下，在此臂下落的同時，另一臂舉起，如此交替上舉。上舉時吸氣，下落時呼氣。做此動作時，身體不得前傾后仰，應(yīng)始終保持直臂挺胸緊腰姿勢。此動作主要是鍛煉前三角肌。鍛煉時意念應(yīng)集中于三角肌前部。手握鈴不必很緊，以啞鈴不掉為原則，否則，在三角肌鍛煉強度不足時，前臂肌群卻可能已很酸脹。此動作也可換成杠鈴前平舉，即雙手持杠鈴直臂舉起，至比眼高的位置后再放下重做。4、啞鈴側(cè)平舉兩腳開立，兩手拳眼朝前握啞鈴置于體側(cè)，挺胸收腹，兩臂直臂握鈴側(cè)平舉至與肩平，稍停，再直臂握鈴循原路線下落至體側(cè)。上舉時吸氣，下落時呼氣。此動作主要是鍛煉側(cè)三角肌。鍛煉時意念應(yīng)集中于三角肌中束。練習(xí)三角肌由巨大飽滿的三角肌建立起來的寬寬的肩膀，是超級體格所不可或缺的重要部位。因此，不要企圖輕而易舉地建造你的體格，除非你學(xué)會如何去訓(xùn)練它。裁判注意參賽者的第一要點就是他們的三角肌，平時健美運動員給人的第一印象也是他們寬寬的肩膀。寬肩能使體格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破壞了這種完美。所以，對三角肌的訓(xùn)練不能聽其自然，要認真學(xué)會訓(xùn)練三角肌，乃至動作的細微差別。任何企圖掩蓋一個差的部位的做法，都會使你在前進的路上遇到許多麻煩。我希望大家能正視這個問題，然后集中精力去實現(xiàn)訓(xùn)練水平的提高，那么你的成功就將是必然的。下面讓我們開始講解經(jīng)典的三角肌訓(xùn)練，并請注意其訓(xùn)練法則。法則1：在你訓(xùn)練三角肌之前，請弄清楚它們的構(gòu)造。三角肌由前中后三束組成，練肩時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側(cè)、后肩的不同練習(xí)動作。法則2：啞鈴?fù)婆e與側(cè)平舉是訓(xùn)練的重點內(nèi)容，我的肩部訓(xùn)練開始就是兩個動作：某種推舉動作與啞鈴側(cè)平舉。推的動作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞鈴側(cè)平舉發(fā)展側(cè)束，能增加肩的寬度，增強視覺效果。寬肩加上細腰，上體就能形成漂亮的“V”形。法則3：用金字塔訓(xùn)練法則去刺激三角肌側(cè)束。四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己為什么沒有練成想像中的肩膀，而遺傳因素允許我獲得一副冠軍水準體格所特有的肩膀。想來想去，覺得自己在訓(xùn)練中錯過了一些寶貴的東西，以致肩膀不能增寬。于是我決定用金字塔法則去發(fā)展側(cè)束，看看是否會有變化。使用這個法則兩星期后，我驚喜地發(fā)現(xiàn)肩膀變寬了、變厚了，進步了很多。我終于用這種練法突破了障礙，取得了極大的成功。我用30磅啞鈴做25次側(cè)平舉，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然后再按此順序倒著做，直到30磅25次。做兩個循環(huán)，練習(xí)中沒有任何休息。法則4：不要忽視斜方肌與三角肌后束。勻稱在健美訓(xùn)練中是至關(guān)重要的，你需要建立一個協(xié)調(diào)勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓(xùn)練中，要求斜方肌與三角肌后束能與三角肌前束和中束相配。因此建議你將俯身飛鳥與直立劃船列入你的肩部訓(xùn)練計劃。法則5：不要忽視關(guān)節(jié)，否則會導(dǎo)致受傷。肩關(guān)節(jié)是訓(xùn)練傷害事故的危險區(qū)域之一。即使你用正確的姿勢做動作，如果重量太重，也會有受傷的風(fēng)險。因此，在正式訓(xùn)練前做兩組20—25次的暖身推舉是不可少的。法則6：所有的肩部練習(xí)應(yīng)從推舉開始。推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體積。我用史密斯器械(也可用杠鈴)做頸前推舉，這是一個很好的發(fā)展三角肌前中束的動作，然后是啞鈴側(cè)平舉、俯身飛鳥，最后是直立劃船。法則7：恢復(fù)調(diào)整很重要。我經(jīng)常一周訓(xùn)練各部位兩次。如果你的肩膀很強大，可試著一周兩次刺激這個部位。如果你的肩膀要努力去發(fā)展，那么一周練一次三角肌就夠了。法則8：集中精力于技術(shù)動作。應(yīng)嚴格正確地做每一個動作。請注意下面我作的動作說明，認真訓(xùn)練，你就能把三角肌練得更好。杠鈴?fù)婆e：你可以用史密斯器械或杠鈴做這個動作。推起杠鈴至最高點，然后下放至上胸位置。以嚴格的控制完成每次推舉，不要做得太快，否則肌肉得不到完全的伸展與收縮。在動作底部不要靠反彈的力量推起杠鈴，建議做兩組20—25次的暖身練習(xí)，4組10—15次的正式訓(xùn)練。啞鈴交替前平舉：我是在上斜凳上做這個動作，以增強阻力。這是一個極富挑戰(zhàn)性的動作，當然我也做站立前平舉。手持啞鈴于大腿前，一手慢慢前舉啞鈴到頭頂高的位置，控制性下放后，另一手便開始上舉。許多健美運動員將啞鈴放在大腿外側(cè)，這樣前舉時容易借力，不可取。為孤立練習(xí)三角肌前束，應(yīng)把啞鈴放在大腿前面。這個動作做3組，每組10一15次。啞鈴側(cè)平舉：坐姿或站立均可。開始時啞鈴放在體前，然后慢慢向兩側(cè)舉起，到手臂平行于地面。這時三角肌中束要完全收緊。然后控制重量慢慢平放。這個動作易犯的錯誤是使用重量太大，以致在頂峰收縮時不能控制重量。這個動作做4組，每組10—15次。俯身飛鳥：同前平舉一樣，你也可在上斜凳上做。俯臥上斜凳上，手持啞鈴垂于體側(cè)，向外側(cè)舉啞鈴，并盡可能使之后展，然后控制下放還原。許多人做這個動作時太匆忙，要注意控制重量。如果你沒有使啞鈴達到足夠的高度，那就會減少對三角肌后束的刺激。這個動作做3組，每組10—15次。直立劃船：也可以用啞鈴做這個動作。用杠鈴做能更好地控制動作。伸直臂持鈴于身前，握距為10厘米。然后保持杠鈴貼近身體，慢慢向上拉起至鼻子的高度，還原。做這個動作時，許多人沒有達到足夠的高度，也沒有下放到底。下放到底是為了更好地伸展肌肉。提鈴時注意控制節(jié)奏，保持軀干直立，使主練肌受到最大限度的刺激，促其生長。這個動作做3組，每組10－15次。

幫你迅速練成三角肌的方法

幫你迅速練成三角肌的方法

　　幫你迅速練成三角肌的方法。三角肌是很多健身人士都追求的目標，但其實這是有一定難度的，需要堅持！很多人都想練成三角肌，但是方法不對，練起來會很困難。其實要練成三角肌有很多方法，下面來看看幫你迅速練成三角肌的方法！

　　幫你迅速練成三角肌的方法1　　肩膀肌肉也叫三角肌。它們是一對三角形的`肌肉群體組織，強壯的肩膀可以使你的背肌受到更全面的保護。肌肉隆起的肩膀比大衣架更能把你的西裝、夾克、還有運動套裝撐起來。所以又引出了今天咱們要談的，強肩不是一句話，不是一件事，它是一個好習(xí)慣。

　　 1、交替啞鈴肩舉

　　幾次：做4組，每組10-12次，組間休息不超過1分鐘。

　　怎么做：正坐平凳，雙腳分開，目視前方，在準備動作時，雙鈴位于與耳水平處，交替向正上方推舉。

　　 2、啞鈴上斜舉

　　幾次：做2組，每組10個動作，組間休息不超過3分鐘。

　　怎么做：盡量緊貼斜凳椅背，保持趴伏，不參與訓(xùn)練的手臂保持平衡，訓(xùn)練臂保持平直，肩肌帶動手臂發(fā)力舉至與頭部位于一條水平線上為止。

　　 3、側(cè)臥啞鈴平舉

　　幾次：完成4組，每組10個動作，組間休息不超過3分鐘。

　　怎么做：側(cè)躺在運動墊子上，雙腳分開保持平衡，手臂微彎，動作過程中不要轉(zhuǎn)動啞鈴，注意手和手腕的穩(wěn)定性。故此動作不適合大重量訓(xùn)練。

　　 4、提鈴聳肩

　　幾次：完成2組，每組15個，組間休息不超過2分鐘。

　　怎么做：雙手持鈴，雙腳開立，目視前方，用肩部肌群發(fā)力拉動啞鈴，使它們的垂直位移盡量提高。這個動作不是非常美觀，但它是強壯頸部肌肉的首選。

　　 5、單臂俯身啞鈴側(cè)平舉

　　幾次：完成3組，每組8個，組間休息不超過3分鐘。

　　溫馨提示：雙腳分開與髖同寬，背部微微弓起，雙膝微彎，讓參與訓(xùn)練的手臂垂直于肩部正下方，垂直向上舉起負重。動作中盡量避免把負重轉(zhuǎn)移到腰背部。

　　幫你迅速練成三角肌的方法2　　一套三角肌訓(xùn)練的經(jīng)典動作，在訓(xùn)練之前，要充分熱身，讓目標肌肉充血，讓你的關(guān)節(jié)潤滑起來。

　　 第一個動作 ，啞鈴側(cè)平舉

　　這個動作主要訓(xùn)練三角肌的中束，訓(xùn)練時身體保持穩(wěn)定，核心收緊。

　　 第二個動作，啞鈴前平舉

　　這個動作主要訓(xùn)練三角肌的前束，為保證訓(xùn)練時不借力，身體可以靠墻訓(xùn)練。

　　 第三個動作，啞鈴聳肩

　　主要訓(xùn)練斜方肌，這時候手相當于一雙勾子，利用斜方肌的力量將啞鈴拉起來，直上直下。

　　 第四個動作，龍門架交叉繩索

　　這個動作主要訓(xùn)練三角肌后束，小重量多次數(shù)多組數(shù)訓(xùn)練！

　　 第五個動作，阿諾德坐姿啞鈴?fù)婆e

　　這個動作幾乎能全面的訓(xùn)練到整個三角肌，訓(xùn)練時核心收緊。

　　 第六個，站立啞鈴交替肩上推舉

　　刺激整個肩膀，可以采用站姿或者坐姿，訓(xùn)練時核心收緊。

　　當然，想要肌肉快速生長還要結(jié)合充足的營養(yǎng)和休息，每天保證身體攝入優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)和碳水化合物以及8小時的睡眠。除此之外，健身就是比誰更能堅持，切記寧輕勿假。

本文地址:http://www.mcys1996.com/yundongjianshen/51922.html.

聲明： 我們致力于保護作者版權(quán)，注重分享，被刊用文章因無法核實真實出處，未能及時與作者取得聯(lián)系，或有版權(quán)異議的，請聯(lián)系管理員，我們會立即處理，本站部分文字與圖片資源來自于網(wǎng)絡(luò)，轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來源標注錯誤或侵犯了您的合法權(quán)益，請立即通知我們(管理員郵箱：douchuanxin@foxmail.com)，情況屬實，我們會第一時間予以刪除，并同時向您表示歉意,謝謝!

上一篇: 怎么練彈跳

下一篇: 肌肉拉傷怎么辦