引體向上怎么練(引體向上該怎么練)

引體向上怎么練

健身的人對于引體向上這個動作并不陌生，主要是針對背部訓(xùn)練的動作，通過背部發(fā)力將懸掛在空中的身體拉到比較高的位置，這樣為一個引體向上的完成。但是如果對于初學(xué)者來說引體向上還是一項很有難度的動作，本文總結(jié)了一些訓(xùn)練技巧來幫助初學(xué)者如何更好的做好引體向上，一起來看看吧。

怎么練引體向上

1、首先要找到發(fā)力點(diǎn)，主要就是觀察哪個部位發(fā)力，哪個部位放松。

2、接著是進(jìn)行引體向上訓(xùn)練，這里可以借助彈力帶或者凳子來輔助練習(xí)。首先可以踩在凳子上做引體向上的動作，需要注意的是不能用雙腳發(fā)力來讓身體向上，而是需要集中精神利用背部肌肉來發(fā)力讓身體處于向上的狀態(tài)。

3、如果力量比較強(qiáng)，但是引體向上的動作還不能完全的完成，這時候可以借助彈力帶。首先將彈力帶掛在桿子上，然后用腳部來踩彈力帶，并且依靠彈力來完成這個動作。差不多每組5-8個，保證背部肌肉群的發(fā)力，就能很好的進(jìn)行的訓(xùn)練。

4、經(jīng)歷了彈力帶或者凳子的輔助練習(xí)后相信多數(shù)人都能很好的把握引體向上的發(fā)力部分，并且也能把握動作的精準(zhǔn)度，這時候就可以慢慢的過渡到?jīng)]有輔助狀態(tài)的引體向上動作。比如動作加強(qiáng)已經(jīng)可以五輔助引體向上了，便可先進(jìn)行2組無輔助引體向上，待力量耗減后則可以依靠一些輔助用品來進(jìn)行后續(xù)的訓(xùn)練，這樣也能更好的增加力量。

引體向上的注意事項

1、很多人為了達(dá)到更好的訓(xùn)練效果，會每天都練習(xí)引體向上，其實這個方法不可取，基本上力量訓(xùn)練后，肌肉需要48-72小時才能恢復(fù)，所以每周訓(xùn)練兩次即可。

2、在做引體向上訓(xùn)練的時候要注意飲食蛋白質(zhì)的攝入。

上述就是本文總結(jié)的關(guān)于引體向上的練習(xí)方法及注意事項，通過本文可以很好的看出這項運(yùn)動能有效的預(yù)防一些頸椎病、腰椎病等，特別是背部不好的可以想辦法強(qiáng)化背部的雞肉，從而避免背部關(guān)節(jié)的僵硬度。

引體向上該怎么練

引體向上該怎么練

　　引體向上也是健身運(yùn)動的一種，它也是對臂力的嚴(yán)格考驗，大多是男性練習(xí)比較多的，那么想要通過引體向上來鍛煉身體的人該如何練習(xí)引體向上呢?下面我就來給大家講講這塊。

　　方法1:提升引體向上的力量

　　1.完成比你預(yù)期更多的數(shù)量

　　如果你可以做幾個標(biāo)準(zhǔn)的引體向上，那么能讓你進(jìn)步的方法十分簡單，那就是逼迫自己完成比力量范圍內(nèi)更多的次數(shù)，這個方法就是這么簡單粗暴，但是十分有效。設(shè)置有進(jìn)步空間又有實際意義的目標(biāo)可以讓你更加努力地嘗試比預(yù)期更多的數(shù)量，讓引體向上的訓(xùn)練成為讓你自豪的事兒吧每次只要多完成一個，就把它看成一個小小的進(jìn)步。

　　舉個例子，假設(shè)你現(xiàn)在一次只能完成兩個引體向上，那么下次訓(xùn)練就把目標(biāo)設(shè)為完成三個引體向上，即便你最終只完成了兩個半，你仍然是在穩(wěn)步前進(jìn)。

　　2.嘗試更頻繁的引體向上訓(xùn)練

　　另外一個提升相關(guān)力量的方法就是提高每周的訓(xùn)練頻率，理由很簡單你練習(xí)得越多，力量就會越強(qiáng)，動作也會越來越規(guī)范，最終的結(jié)果就是得以完成更多的引體向上。一個合理而集中的訓(xùn)練計劃就是：每周進(jìn)行2-3次訓(xùn)練，每次完成3-4組動作。

　　一定要給你的背部和手臂肌肉充分的休息時間，這點(diǎn)十分重要。長期訓(xùn)練同一個肌群并不是好事，我們需要相互調(diào)整肌肉間的鍛煉，給予肌肉休息的時間，長期鍛煉不僅會導(dǎo)致不平衡的肌肉生長，還會引起酸痛、疲勞、訓(xùn)練效果不佳，更有甚者會導(dǎo)致健康狀況出問題。

　　3.考慮增加阻力

　　如果對你而言完成10-15個引體向上已經(jīng)不在話下了，那么不妨考慮在訓(xùn)練中增加阻力。在自重的基礎(chǔ)上加入沙袋、鏈條等重物提升訓(xùn)練難度，要記住，難度越大，收獲越多(在合理飲食、規(guī)律作息的前提下)。

　　一個常用的增加重量的辦法就是綁上負(fù)重腰帶，這是一條很像舉重運(yùn)動員佩戴的、帶有一條鏈條的腰帶，將力量通過鏈條環(huán)繞在你的腰部，增加你引體向上時的阻力。

　　4.嘗試變式引體向上以增加上肢力量

　　標(biāo)準(zhǔn)的手掌與臉朝向同一面的動作并不是唯一的引體向上動作，除了標(biāo)準(zhǔn)動作以外，還有相當(dāng)多數(shù)量的變式和其他相關(guān)練習(xí)足以幫助你調(diào)動手臂和背部的每一塊肌肉。

　　5.精簡飲食，營養(yǎng)均衡

　　已經(jīng)能完成引體向上動作的人一定知道均衡飲食對于肌肉生長的重要性，想要獲得健碩的引體向上肌肉，關(guān)鍵在于飲食要富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、碳水化合物、和有益脂肪。要想將以上營養(yǎng)成分融合進(jìn)你的飲食同時又不會減少吃飯的樂趣的方法有很多種，你只要上網(wǎng)稍一搜索，就能得到不計其數(shù)的營養(yǎng)食譜。

　　6.獲得充足的睡眠時間

　　如果休息時間不夠的話，要想增長相關(guān)肌肉會變得很困難甚至不可能。睡眠不足就要求你不得不花更大力氣、集中更多注意力在練習(xí)本身，要想在增長肌肉方面獲得進(jìn)步將變得難度很大。身體在進(jìn)行發(fā)力訓(xùn)練之后需要時間來休息，所以當(dāng)你在進(jìn)行某項肌肉訓(xùn)練時，一定要盡可能確保每晚都能得到充分的睡眠時間，具體情況雖然因人而異，但一般說來成年人每天需要7-9個小時的睡眠。

　　方法2:修正姿勢

　　1.使用正確的抓握姿勢

　　即便是最基本的上下移動的引體向上運(yùn)動仍然有許多可供你選擇的變式，無論你采用的是何種抓握方式，最重要的是規(guī)范你的姿勢，以此防止運(yùn)動傷害，并將訓(xùn)練成果最大化。以下是三種常用的抓握方式和指導(dǎo)多為大同小異的動作。

　　2.注意使用背闊肌和三角肌的力量

　　對于方法有限的人來說，引體向上可以說是最好的測試手臂肌肉的方式，但是實際上，相比于手臂肌肉，背部肌肉對于引體向上的重要性可謂有過之而無不及。要想形成規(guī)范的姿勢(因為得以將訓(xùn)練成果最大化)，不妨多調(diào)動腋窩往后的肌肉以及身體兩側(cè)的肌肉，而不是一味靠二頭肌和肩部肌肉發(fā)力。你身體兩側(cè)以及腋窩往后的.肌肉群是有特別的名稱的，叫做背闊肌和三角肌。如果你發(fā)現(xiàn)在做引體向上的動作時這部分的肌肉很難調(diào)動，不妨拉大抓握的距離。

　　3.不要搖擺身體

　　至少對于你現(xiàn)在還不太適合蝶式引體的動作，引體向上并非易事，但實際過程卻非常簡單：無非就是懸掛于欄桿上、提起身體、再放下，其他任何能讓這項訓(xùn)練變簡單的動作都會讓你的訓(xùn)練成果打折扣。記住，引體向上本身就是有難度的，否則你也不會有力量上的進(jìn)步，所以你應(yīng)該盡量避免搖擺身體來試圖減小訓(xùn)練難度。

　　搖擺身體最多算作是?欺詐?行為，還有很多動作本質(zhì)上是十分危險的。在做引體向上時，千萬不要震動、扭轉(zhuǎn)、或者猛拉，因為當(dāng)你在訓(xùn)練時肌肉處于緊繃伸縮的狀態(tài)，這些突然的動作會在你的肩背部猛施壓力，進(jìn)而引起損傷。

　　4.做引體向上時將雙腳交叉

　　引體向上高手們常做的一件事就是提升身體時將雙腳交叉，這看起來是無關(guān)緊要的動作，但實際上對于維持正確的訓(xùn)練姿勢幫助巨大：因為雙腳交叉能有效防止人們搖擺身體的傾向。

　　雙腳交叉時膝蓋可以適當(dāng)彎曲但要在不影響正確姿勢的前提下。

　　5.保持頭部向前，身體豎直

　　當(dāng)你覺得引體向上很困難時，你可能會很自然地把身體蜷縮到一起，頭部朝下發(fā)力，背部彎曲，肩膀聳起，但這些動作你都應(yīng)該在訓(xùn)練中避免，因為這么做會給你的頸部和背部施加額外的壓力，有可能引起持久的酸痛甚至損傷。正確的姿勢是將身體打直，頭部朝向正前方，以此來讓肌肉負(fù)重，而不是你的脊椎。

　　方法3:朝著第一個引體向上努力

　　1.嘗試借助其他力量完成引體向上

　　如果你尚不能完成一個完整的引體向上動作，不要擔(dān)心你并不是一個人，而且通過努力你完全可以達(dá)成目標(biāo)。不妨先借助其他力量來完成引體向上，這么做能讓你順利完成一個正常的引體向上需要完成的動作，只是多了一些小小的助力，因為這些動作與真正的引體向上動作極為相似，所以你可以在真實?操練?之前先熟悉掌握正確的姿勢。

　　2.將反向引體向上動作融合進(jìn)你的訓(xùn)練計劃

　　另外一個有助于你完成完整動作的方法就是完成反向引體向上，所謂反向引體其實就是完整動作的后半部分：從下巴在欄桿以上的位置處開始，接著盡可能慢地向下降，如有需要可以重復(fù)動作，每次都從向上的位置起始即可(你可能需要一個梯凳或一個同伴幫助你完成)。

　　3.進(jìn)行背部和手臂的力量練習(xí)

　　引體向上是一項需要調(diào)動上身多處肌肉群的訓(xùn)練，所以單獨(dú)進(jìn)行這些肌肉群的練習(xí)是一個不錯的輔助訓(xùn)練。盡管和整體鍛煉的引體向上相比，這些訓(xùn)練不得不花更多時間來分別鍛煉到這些肌肉群，但隨著練習(xí)的循序漸進(jìn)，你仍然得以穩(wěn)步增長。以下是一些提升上身力量的訓(xùn)練組合，可以在完成引體向上的道路上助你一臂之力。

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引體向上怎么練 5個技巧帶你飛

引體向上是一項非常有難度的訓(xùn)練項目，很多人甚至連一個都做不好，其實練習(xí)引體向上是有技巧的，下面我們一起來學(xué)習(xí)下。
引體向上怎么練
1.做反手引體向上：反手引體向上比正手的難度更小。如果你完成不了一次正手引體向上，就嘗試反手引體向上。每天隨著力量的增加，你可以交替進(jìn)行這兩種訓(xùn)練。

2.彈力繩輔助：一根彈力繩，一端系在單杠上，一端圈住你的膝蓋。當(dāng)你身體往杠上方向拉，彈力繩的支撐就會減輕，正握/反握住杠子，讓手臂完全打直。然后往上拉。慢慢回原起始位。

引體向上彈力繩輔助訓(xùn)練

3.離心收縮：起始姿勢在杠桿頂端，然后緩慢下放，利用離心收縮加強(qiáng)力量!

在做引體向上過程中，人們一般在放下(離心收縮)的階段會比舉起的階段強(qiáng)上許多。在完整的活動范圍下，讓你的肌肉處在過載的狀況，幫助你建構(gòu)引體向上整體所需的肌力。簡單來說，也就是完成引體向上的后半部分，屈臂握住單杠后，慢慢下降。

步驟：立站在板凳或箱子上，反握住杠子，然后往上跳，讓你的下巴可以觸及到杠子。然后以盡可以慢的速度，讓身體慢慢的降下來，讓這個過程可以經(jīng)歷5至10秒的時間。一旦你手臂完全打直之后，再重進(jìn)跳上杠子，重復(fù)進(jìn)行。

4.請求幫助：請你的伙伴用雙手抓住你的體側(cè)。當(dāng)你拉動身體上移時，輔助你用力向上。

5.外力訓(xùn)練：通過借助外力，鍛煉到相應(yīng)地肌肉群。如屈臂懸掛、杠鈴劃船等訓(xùn)練。

練好引體上，貴在堅持，每天進(jìn)步一點(diǎn)點(diǎn)，不斷挑戰(zhàn)自己的極限，不斷增強(qiáng)肌肉力量，才有能有更好的進(jìn)步和突破。

引體向上介紹
引體向上，有時候簡稱引體，指依靠自身力量克服自身體重向上做功的垂吊練習(xí)。主要測試上肢肌肉力量的發(fā)展水平，以及臂力和腰腹力量，在完成一個完整的引體向上的過程中需要眾多背部骨骼肌和上肢骨骼肌的共同參與做功，是一項多關(guān)節(jié)復(fù)合動作練習(xí)，是較好的鍛煉上肢的方法，是所有發(fā)展背部骨骼肌肌力和肌耐力的練習(xí)方式中參與肌肉最多、運(yùn)動模式最復(fù)雜、發(fā)展背部骨骼肌的肌力和肌耐力最有效的練習(xí)方式，是最基本的鍛煉背部的方法，是中考和高中體育會考的考試選擇項目之一，是衡量男性體質(zhì)的重要參考標(biāo)準(zhǔn)和項目之一。

做引體向上手臂肌肉容易拉傷
引體向上本身是用手臂來牽拉住身體。如果在平時沒有進(jìn)行鍛煉或少鍛煉的人突然做引體向上，手臂的肌肉韌帶是很容易被拉傷的。肌肉拉傷后，拉傷的手臂部位劇痛，用手可摸到肌肉緊張形成的索條狀硬塊，觸疼明顯，局部腫脹或皮下出血，活動也會明顯受到限制。

引體向上可以鍛煉肌肉
當(dāng)做引體向上時，你需要使用身體的背闊肌收縮，這樣手臂的右手側(cè)抬起，直到下巴正確地越過水平桿或頸部，靠近水平桿。上提肌的肌群是背肌群和上肢肌群。

怎么練好引體向上？

你好，我是賽普健身學(xué)院導(dǎo)師胡亞楠-ichijo。

引體向上是個功能性明顯的訓(xùn)練動作，相對負(fù)重較為明顯（無設(shè)備輔助時需承擔(dān)自身體重），訓(xùn)練中很多人無法明顯的感受背部肌肉的收縮，主要原因和肩關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)特點(diǎn)相關(guān)，肩關(guān)節(jié)并不是一個單一的關(guān)節(jié)，屬于復(fù)關(guān)節(jié)。

其中包括盂肱關(guān)節(jié)、肩鎖關(guān)節(jié)、胸鎖關(guān)節(jié)、肩胛胸壁關(guān)節(jié)，所以在引體向上的運(yùn)動中，背闊肌需要在四個關(guān)節(jié)處都發(fā)生積極的收縮時，肌肉的收縮程度才充足，其中肩胛骨與脊柱間的穩(wěn)定對于背闊肌的參與有很大關(guān)系，我們需要在拉動身體向上的動作產(chǎn)生前把肩胛骨下沉并保持（菱形肌、斜方肌中下束、胸小肌收縮），在這樣的情況下再將身體拉起，背闊肌的收縮程度才會更充分，當(dāng)然具體還要看您的實際情況做出調(diào)整，此情況發(fā)生較多，希望對您有所幫助。

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