健身的人對于引體向上這個動作并不陌生，主要是針對背部訓(xùn)練的動作
，通過背部發(fā)力將懸掛在空中的身體拉到比較高的位置怎么練引體向上
1
2、接著是進(jìn)行引體向上訓(xùn)練
3、如果力量比較強(qiáng)
4
引體向上的注意事項(xiàng)
1
2
上述就是本文總結(jié)的關(guān)于引體向上的練習(xí)方法及注意事項(xiàng)，通過本文可以很好的看出這項(xiàng)運(yùn)動能有效的預(yù)防一些頸椎病
引體向上該怎么練
引體向上也是健身運(yùn)動的一種
方法1:提升引體向上的力量
1.完成比你預(yù)期更多的數(shù)量
如果你可以做幾個標(biāo)準(zhǔn)的引體向上，那么能讓你進(jìn)步的方法十分簡單
舉個例子
2.嘗試更頻繁的引體向上訓(xùn)練
另外一個提升相關(guān)力量的方法就是提高每周的訓(xùn)練頻率
一定要給你的背部和手臂肌肉充分的休息時間
，這點(diǎn)十分重要。長期訓(xùn)練同一個肌群并不是好事，我們需要相互調(diào)整肌肉間的鍛煉，給予肌肉休息的時間，長期鍛煉不僅會導(dǎo)致不平衡的肌肉生長，還會引起酸痛、疲勞3.考慮增加阻力
如果對你而言完成10-15個引體向上已經(jīng)不在話下了
一個常用的增加重量的辦法就是綁上負(fù)重腰帶
4.嘗試變式引體向上以增加上肢力量
標(biāo)準(zhǔn)的手掌與臉朝向同一面的動作并不是唯一的引體向上動作，除了標(biāo)準(zhǔn)動作以外
5.精簡飲食，營養(yǎng)均衡
已經(jīng)能完成引體向上動作的人一定知道均衡飲食對于肌肉生長的重要性
6.獲得充足的睡眠時間
如果休息時間不夠的話，要想增長相關(guān)肌肉會變得很困難甚至不可能
。睡眠不足就要求你不得不花更大力氣、集中更多注意力在練習(xí)本身，要想在增長肌肉方面獲得進(jìn)步將變得難度很大。身體在進(jìn)行發(fā)力訓(xùn)練之后需要時間來休息，所以當(dāng)你在進(jìn)行某項(xiàng)肌肉訓(xùn)練時，一定要盡可能確保每晚都能得到充分的睡眠時間，具體情況雖然因人而異，但一般說來成年人每天需要7-9個小時的睡眠。方法2:修正姿勢
1.使用正確的抓握姿勢
即便是最基本的上下移動的引體向上運(yùn)動仍然有許多可供你選擇的變式
，無論你采用的是何種抓握方式，最重要的是規(guī)范你的姿勢，以此防止運(yùn)動傷害，并將訓(xùn)練成果最大化。以下是三種常用的抓握方式和指導(dǎo)多為大同小異的動作。2.注意使用背闊肌和三角肌的力量
對于方法有限的人來說
，引體向上可以說是最好的測試手臂肌肉的方式，但是實(shí)際上，相比于手臂肌肉，背部肌肉對于引體向上的重要性可謂有過之而無不及。要想形成規(guī)范的姿勢(因?yàn)榈靡詫⒂?xùn)練成果最大化)，不妨多調(diào)動腋窩往后的肌肉以及身體兩側(cè)的肌肉，而不是一味靠二頭肌和肩部肌肉發(fā)力。你身體兩側(cè)以及腋窩往后的.肌肉群是有特別的名稱的，叫做背闊肌和三角肌。如果你發(fā)現(xiàn)在做引體向上的動作時這部分的肌肉很難調(diào)動，不妨拉大抓握的距離。3.不要搖擺身體
至少對于你現(xiàn)在還不太適合蝶式引體的動作
，引體向上并非易事搖擺身體最多算作是?欺詐?行為
，還有很多動作本質(zhì)上是十分危險(xiǎn)的。在做引體向上時，千萬不要震動、扭轉(zhuǎn)、或者猛拉，因?yàn)楫?dāng)你在訓(xùn)練時肌肉處于緊繃伸縮的狀態(tài)，這些突然的動作會在你的肩背部猛施壓力，進(jìn)而引起損傷。4.做引體向上時將雙腳交叉
引體向上高手們常做的一件事就是提升身體時將雙腳交叉
，這看起來是無關(guān)緊要的動作，但實(shí)際上對于維持正確的訓(xùn)練姿勢幫助巨大：因?yàn)殡p腳交叉能有效防止人們搖擺身體的傾向。雙腳交叉時膝蓋可以適當(dāng)彎曲但要在不影響正確姿勢的前提下
。5.保持頭部向前，身體豎直
當(dāng)你覺得引體向上很困難時，你可能會很自然地把身體蜷縮到一起
，頭部朝下發(fā)力，背部彎曲，肩膀聳起，但這些動作你都應(yīng)該在訓(xùn)練中避免，因?yàn)檫@么做會給你的頸部和背部施加額外的壓力，有可能引起持久的酸痛甚至損傷。正確的姿勢是將身體打直，頭部朝向正前方，以此來讓肌肉負(fù)重，而不是你的脊椎。方法3:朝著第一個引體向上努力
1.嘗試借助其他力量完成引體向上
如果你尚不能完成一個完整的引體向上動作，不要擔(dān)心你并不是一個人
，而且通過努力你完全可以達(dá)成目標(biāo)。不妨先借助其他力量來完成引體向上，這么做能讓你順利完成一個正常的引體向上需要完成的動作2.將反向引體向上動作融合進(jìn)你的訓(xùn)練計(jì)劃
另外一個有助于你完成完整動作的方法就是完成反向引體向上
3.進(jìn)行背部和手臂的力量練習(xí)
引體向上是一項(xiàng)需要調(diào)動上身多處肌肉群的訓(xùn)練
;
引體向上是一項(xiàng)非常有難度的訓(xùn)練項(xiàng)目，很多人甚至連一個都做不好
，其實(shí)練習(xí)引體向上是有技巧的，下面我們一起來學(xué)習(xí)下。你好，我是賽普健身學(xué)院導(dǎo)師胡亞楠-ichijo
引體向上是個功能性明顯的訓(xùn)練動作
其中包括盂肱關(guān)節(jié)、肩鎖關(guān)節(jié)
更多健身干貨
本文地址:http://www.mcys1996.com/yundongjianshen/51928.html.
聲明： 我們致力于保護(hù)作者版權(quán)，注重分享
上一篇:
肌肉拉傷怎么辦
下一篇:
怎么做倒立(倒立的正確姿勢)
Copyright ? 2023-2024 大道家園 版權(quán)所有
備案號： 陜ICP備2022010374號-1
聯(lián)系方式：douchuanxin@foxmail.com
動是什么,有哪些好處.png)
動疲勞也需正確緩解.png)
很多人都會犯.png)
,不懂會傷身.png)
身體不適時請至正規(guī)醫(yī)院就診
輕運(yùn)動減肥的方法有哪些.png)
合與道教傷科的發(fā)展.png)
動中的肌肉損傷.png)
