新手怎么練翹臀(感覺自己的臀部總是不挺拔，應該怎樣訓練才能的改善？)

新手怎么練翹臀

臀部能直接的展示身材的曲線，是影響身體的比較重要的一個元素。但是現(xiàn)在很多長期久坐在辦公室的人會出現(xiàn)臀部下塌、脂肪堆積的現(xiàn)象，久而久之會讓臀部缺少美感。那么怎么訓練臀部才能讓它翹起來呢?跟著本文一起來了解下新手練翹臀的方法。

新手練翹臀的方法

1、懸空蹲坐：首先將雙腳分開立，寬度和肩部同寬，然后胯部開始慢慢的下降，在下降的過程中想象自己端坐在椅子上，然后再恢復站立的姿勢，要保證背部伸直且軀干呈現(xiàn)收緊的狀態(tài)，這個動作做三組，且每組做十五次即可，能很好的訓練翹臀。

2、前弓步：首先將雙腳分立，然后胯部展開，接著將一只腳向前邁出，身體下降后兩個膝蓋彎曲，接著再恢復成站立的姿勢。這個動作完成后可以換另一只腳進行相同的動作訓練。

3、反向弓步：這個動作和前弓步一樣，只是需要進行相反的方向訓練，也就是向后邁步，在訓練時要助于向前的膝蓋彎曲距離最好不要超過腳指頭。

4、側(cè)弓步：首先將兩腿大幅度的向身體的兩側(cè)分開。一邊的膝蓋向側(cè)前方彎曲，垂直于地面，做訓練動作時應該向側(cè)邊稍微的傾斜，且肩膀最好不要超過膝蓋對應的位置，否則可能會出現(xiàn)受傷的現(xiàn)象。

5、抬腿：將健身球放置在肚子的位置上，然后身體趴在球上，接著將雙手撐在地上做抬腿的動作。這個訓練不僅能鍛煉臀部，也能讓肩部和腹肌變得更加結(jié)實。

6、側(cè)抬腿：側(cè)臥在瑜伽墊上，然后將上面的一條腿向上抬起，同時保持胯部側(cè)立，軀干挺直，兩個膝蓋超前。

7、狗狗式翹臀：首先將膝蓋和胯部保持同樣的寬度，接著將雙手按在地面上，雙肘撐直，背部保持自然，接著將一側(cè)抬起膝蓋，胯部擺動。

上述就是本文針對新手訓練翹臀總結(jié)的方法，通過本文可以詳細的了解到翹臀的訓練方法很多，只是要貴在堅持，只有這樣才能在日復一日的訓練中達到最佳的效果，也會讓自己的形體看起來更加健美。

感覺自己的臀部總是不挺拔，應該怎樣訓練才能的改善？

很多人對亞洲人的身材都有一定的誤區(qū)，那就是認為亞洲女性不能擁有歐美女性那樣的翹臀。其實不然，對于翹臀來來說不是基因問題，而是鍛煉的問題。歐美的健身文化十分的普及，這也使得女性的鍛煉人群也會更多。

而且歐美的鍛煉更多的是去做力量訓練，而不是一味的有氧。所以說不要抱怨自己的基因不好而練不出翹臀，基因只是你不愿意努力的一個借口罷了。臀部的肌群就是可以通過鍛煉來變大的。

當然要區(qū)分清楚骨盆前傾和臀部挺翹的區(qū)別，很多人的臀部看起來很翹是因為骨盆前傾，當然歐美女性也有一部分是因為骨盆前傾看起來臀部比較挺翹。所以臀部鍛煉時動作的標準很重要，接下來我們看幾個很好的鍛煉臀部的動作。

螃蟹步抬腿

其實螃蟹步更多的是用在熱身上面，所以我們把它放在第一個動作來講，可以把這個動作當做鍛煉的一部分也可以是熱身。將彈力帶綁在膝蓋上方一點的位置，然后略微屈膝俯身，慢慢的抬起一側(cè)的腿朝外邁出一小步再邁另一條腿。

記得做完一邊還個方向繼續(xù)做，保持肌力的協(xié)調(diào)對稱。步幅不必太大，想要更加追求臀部的刺激感的話可以適當?shù)募哟蟾┥砗颓サ姆?，當然俯身時要保證脊柱的中立位。

停頓深蹲

深蹲一直是最好的刺激下肢肌群的動作，臀部的鍛煉自然少不了它。要想更好的鍛煉臀部，我們可以再蹲到最低點時適當?shù)耐ｎD一兩秒，如果覺得停頓費勁可以把杠鈴放在保護杠上休息會之后再起身。

臀橋

臀橋無疑是臀部鍛煉中最具代表性的動作了，但是很多新手會找不到臀部的刺激感覺在哪。這里教給大家一個小技巧就是在啟動前就讓臀大肌發(fā)力收緊，這樣就能更好的專注到臀部的發(fā)力，而不是利用髖屈肌發(fā)力來頂起杠鈴。

繩索踢腿

龍門架可以說是健身房鍛煉動作最齊全的器械之一了，臀部的鍛煉也可以利用到它，我們可以來用它做各個方向的踢腿來從各個方向刺激到臀大肌。所以這邊也就不推薦驢踢這個動作了，可以用向后的踢腿來代替驢踢這個動作。

總之增肌的目的就是為了肌肥大，那么想要臀部通過運動練大的話肯定也是可以的，就是通過肌肥大來讓臀部看起來更加的挺拔飽滿，以上幾個動作完全可以鍛煉到臀部的所有肌群，但是要注意動作的標準性。

健身能練翹臀嗎？

健身當然能翹臀！臀部形態(tài)主要由臀大肌和臀中肌來體現(xiàn)，有一句話叫做無深蹲不翹臀，臀的訓練和腿的訓練還是有區(qū)別的，從肌肉功能上來講，臀大肌主要負責髖關(guān)節(jié)伸，一切伸髖的動作都能練到臀大肌，翹臀訓練有三大要素，它們分別是：全幅度、大重量以及單腿訓練，推薦動作有低杠深蹲、芭蕾深蹲、相撲硬拉、箭步蹲、俯身后擺腿等等，練臀之前建議預先做一個臀部的激活，可以做無負重的臀橋或者在膝關(guān)節(jié)上方帶一個彈力帶做兩組螃蟹步效果都非常好。臀中肌的訓練可以一定程度的改善臀部側(cè)面的凹陷，主要的訓練動作是髖關(guān)節(jié)水平伸，可以聯(lián)系坐姿分腿或者俯身髖外展。覺得有用記得關(guān)注哦~

沒有比健身更能練出翹臀的方式了。

首先是臀部的肌肉鍛煉 ——包括臀大肌、臀中肌以及肌肉深部的臀小肌，這樣出來的臀部輪廓會更加飽滿；

其次是腿部的練習 ——俗話說臀腿不分家，好看上移的臀型更襯托腿部的修長，曲線感、有力的腿部也會使臀型加分；

最后是腹部以及下背部的練習 ——腰臀比決定著 健康 與體型，一個緊實的腹部與下背部襯托臀部的S曲線。

最重要的是臀部沒有過多的脂肪，如果體脂率過高會影響塑形效果。

深蹲 ▼(重心后移、核心收緊、不塌腰不駝背、腳尖和膝蓋方向一致，不要內(nèi)扣)

弓箭步 ▼(膝蓋不要超過腳尖、挺胸收腹、起來時臀部發(fā)力)

臀橋 ▼(臀部發(fā)力，可以在頂峰收縮時保持1—2″)

腿部外展 ▼(動作要慢、感受肌肉發(fā)力)

后踢腿 ▼(加一條彈力帶效果會更好)

硬拉 ▼(復合動作對鍛煉腿部、背部都有不錯的效果，過程中注意核心收緊、不要塌腰、杠鈴緊貼腿部)

除了天生麗質(zhì)或者后天進行手術(shù)之外，大概只有通過健身的方法才能鍛煉出翹臀了。

隨著健身的流行，越來越多的女生都會跑進健身房進行身體鍛煉，目的除了 健康 之外就是為了練出迷人的身材吧。練出翹臀的具體原理就是 通過力量訓練增加特定部位的肌肉 ，讓臀部挺拔有型。

深蹲能夠幫助訓練者找到臀部肌肉的發(fā)力感，再負重深蹲的情況下，臀部肌肉得到極大刺激，有利于臀大肌的發(fā)展。深蹲是很多女生訓練臀部的方法之一， 如果你想練出美麗的翹臀，一定要進行深蹲訓練，不然臀部會很扁 。不僅如此，深蹲還能刺激到核心肌肉群，特別是腹部肌肉，即使不練習卷腹的動作，深蹲也能刺激到腹肌，讓身體看上去更加挺拔。

和深蹲最大的區(qū)別是，深蹲是臀部在最低處發(fā)力，而 硬拉是讓臀部在頂峰收縮，收縮肌肉的過程就是提臀的過程 ，在每一組硬拉過程中，臀大肌都會最大限度的提到最高點，所以想要翹還必須練習硬拉。在健身房里練習硬拉的人中男士居多，所以會看到一個讓女生很嫉妒的現(xiàn)象，那些常健身的男生屁股比女生要翹很多。此外硬拉能夠鍛煉到下背部的豎脊肌，從而增加腰部的弧度，讓腰部和臀部有明顯的界限，突顯出翹臀。

總結(jié)，想要翹臀一定要健身，而且還要練習深蹲和硬拉這樣的力量訓練。

1、 不要深蹲：深蹲是非常好的動作，主要練的是腿，而且蹲的程度不同對肌肉的刺激就不同，不到位或者蹲的過多都不好，我其實是很喜歡深蹲的，可是對臀的刺激太小，翹臀的話這個動作還不如硬拉。

2、先是跪地然后單腿直角后抬，然后保加利亞剪蹲，然后直腿硬拉，最后臀橋至力竭。這個循環(huán)重復兩到三次，一個循環(huán)做完你就會發(fā)現(xiàn)臀部翹了毫不夸張地說，當然是暫時肌肉充血，但是至少這幾個動作對臀的刺激都不錯。

3、翹臀的話練背很重要，好好練硬拉，背后排水溝出來，豎脊肌練漂亮了，臀也會看著更翹一些。

4、連翹臀要想效果好，負重是一定要的，不負重的可以塑形，可以作為輔助的來練。

5、練多了翹臀要自己有體會，慢慢選擇更適合自己的動作。我最初也很喜歡兩百深蹲，然后負重深蹲，前后負重深蹲還有挺舉都練過很多，我覺得自己的體會很重要，動作很多，一搜一大堆，適合自己自己能感受到的才是好的。

擴展資料：翹臀：翹臀的標準是臀厚明顯大于腰厚，股上長小，臀紋線高。男性臀部略翹，女性臀部更寬。臀翹體現(xiàn)了運動之美，臀寬體現(xiàn)了生育之美。
臀圍：亞洲男性平均為88.82cm，亞洲女性平均為91.66cm；歐美男性平均為98.37cm，歐美女性平均為96.69cm。身高臀圍指數(shù)=(臀圍/身高)×100：亞洲男性平均為52.07，亞洲女性平均為57.78；歐美男性平均為56.03，歐美女性平均為59.34。由此可見，臀圍平均值兩性差不多，(臀圍/身高)×100平均值女性明顯大于男性。也就是說，女性臀部相對更大

健身時重點做臀部器械鍛煉，肯定能練出翹臀。臀部要想飽滿、性感，必須要有足夠的肌肉和脂肪，女性想要擁有翹臀，更要多做臀部器械鍛煉，重點做臀部整體增肌，再針對臀部缺陷進行局部鍛煉。

臀部主要肌肉包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等肌群。鍛煉時分整體、中上部、中下部、外側(cè)和內(nèi)側(cè)進行鍛煉，如果臀部兩側(cè)有塌陷，重點鍛煉臀中肌，兩側(cè)凹陷是正?，F(xiàn)象，如果凹陷比較嚴重則很難完全改善，就需要一定的脂肪，體脂率不能太低。

增肌鍛煉，我喜歡負重鍛煉，不喜歡徒手鍛煉，但是新手，尤其是女性，在剛開始鍛煉時可以從徒手鍛煉開始，逐步增加負重。下面簡單介紹一下鍛煉動作，具體細節(jié)限于篇幅只做簡單介紹。

鍛煉臀部整體，可以做徒手臀橋和負重臀推。兩個動作都是臀部發(fā)力，腿部不發(fā)力。

做臀橋鍛煉時，雙腳自然展開，收緊臀部后將臀部部抬起至頂點時，大小腿基本成90度，在頂點略作停頓后慢慢放下臀部，雙手展開成45度左右，臀部抬起時肩胛骨支撐地面，頭部不要抬起，在觀察自己動作時可以略抬起頭部。

負重臀推時肩胛骨靠在長凳上，雙腳自然展開，收緊臀部后用臀部推起杠鈴，在頂點時小腿與地面基本垂直，大小腿基本成90度，略作停頓后放下杠鈴，同樣是臀部發(fā)力，大腿不發(fā)力?？梢杂眯≈亓扛茆徴野l(fā)力感。

鍛煉臀部另一個動作是深蹲，徒手深蹲和負重深蹲。

負重深蹲時最適合采用一肩半寬的站距，雙腳自然外展不超過30度，身體重心在腳心上或后腳跟上，以身體穩(wěn)定為原則，重心可以稍有點位移。膝蓋可以略超過腳尖，但不能超過太多，負重量較大時膝蓋更容易超過腳尖，負重要循序漸進。腰背必須挺直，保持中立位，腳尖、膝蓋在同一條直線上，膝蓋不能內(nèi)收或外展。深蹲還有很多細節(jié)，比如起杠、杠鈴位置、膝關(guān)節(jié)控制等很多細節(jié)，限于篇幅，可以搜索其它健身賬號的接受，多看幾個，基本上就能把所有細節(jié)看全。

臀部中上部不夠飽滿，可以做硬拉或羅馬凳山羊挺身。

硬拉分為直腿、曲腿、相撲和羅馬尼亞硬拉，我個人比較喜歡做羅馬尼亞硬拉。細節(jié)較多，也同樣請搜索其它健身賬號

山羊挺身要調(diào)節(jié)高度，一般來說高于髖部側(cè)重鍛煉豎脊肌，在髖部附近或以下的位置側(cè)重鍛煉上臀部。腰背要挺直，動作幅度不易過大，身體與地面基本平行，身體基本伸直就行。

下臀部不夠飽滿，可以做箭步蹲、箭步走。鍛煉時身體重心都是在前腿，腰背挺直。我更喜歡箭步走。

臀部中間不夠飽滿時做壺鈴深蹲。腰背挺直，注意 臀部發(fā)力。

臀部兩側(cè)，尤其是上臀兩側(cè)凹陷時，做髖外展，外側(cè)整體不夠飽滿，可以做蚌式鍛煉，這兩個動作可以交替做?？梢杂脧椓А椓K增肌鍛煉難度。鍛煉時一定要保證身體核心穩(wěn)定，不要晃動。如果上臀兩側(cè)凹陷非常明顯，則要根據(jù)具體情況適當限制臀大肌鍛煉，有的人臀大肌越發(fā)達，凹陷越明顯。豐滿性感的臀部還需要足夠的體脂率，不能過度減肥。

器械髖外展鍛煉時用膝蓋頂住器械。

鍛煉時，可以從徒手動作開始鍛煉，逐步增加負重，重點找肌肉發(fā)力感，避免股四頭肌或其它肌肉借力。增肌鍛煉時選擇適當?shù)膭幼骱椭写笾亓?，每個動作3-6組，每組6-12次，最多15次，增肌后做塑形鍛煉時，動作和組數(shù)相同，用小重量或徒手鍛煉，每組做25-30次。以上只是簡單介紹，鍛煉同一塊肌肉有很多動作，選擇自己適合的動作就行。

可以的 多訓練腿部肌肉 堅持下來肯定會

翹臀肯定是能通過健身獲得的 ，這點肯定是毋庸置疑的。要不然健美小姐也不會那么好看。

當我們想要翹臀就必須要鍛煉臀部。一般而言，男性只要在練腿的時候附帶鍛煉臀部，再加上臀橋就夠了，而女性除此之外還要專門進行臀部訓練，比如臀外展、跪姿后踢腿、箭步蹲等。

健身是所有運動的總稱，你想練翹臀，或者蜜桃臀，只要做腿臀相關(guān)的動作就可以了，比如深蹲，還有器械類的山羊挺，或者趴在桌子上推向后上方抬，都是訓練到臀部的

翹臀是現(xiàn)在很多女孩想要的，柯基臀、蜜桃臀的吸引力甚至超過了精致的臉蛋，現(xiàn)在很多女孩的白領(lǐng)工作，在電腦前一坐就是七八個小時。再翹的臀也被你坐扁了。今天教大家?guī)讉€簡單的動作。堅持練，讓你也擁有迷人的曲線。

深蹲這個動作非常好，不光能鍛煉到你的臀大肌，也能鍛煉到肱四頭肌，肱二頭肌，大腿后肌。讓你在練臀的同時還能收獲美腿。美腿加翹臀，是不是想想都激動！而且不受場地限制，不需要健身器材。值得注意的是動作要標準，錯誤的動作，會損傷膝蓋。抬頭挺胸，背部伸直，兩腿略寬于肩，腿部力量好的可以和肩等寬。吸氣的同時開始下蹲，膝關(guān)節(jié)的方向和腳尖的方向一致，大腿平行于地面就好，呼氣的同時腿部用力蹬起。

臀橋也是非常好的練臀動作，在家中的瑜伽墊上做動作。最好不要在床上或者軟墊上，會影響發(fā)力，對脊椎和肩部也不好。需要注意的是：a臀部發(fā)力，不要借力。

b 以臀部為中心上下移動，尋找臀大肌發(fā)力的感覺。

這個動作同樣需要我們的臀大肌發(fā)力，不要借力。膝關(guān)節(jié)不要超過髖關(guān)節(jié)，腿回位的時候保持臀部用力，不間斷的發(fā)力才能更好的刺激肌肉。

以上幾種動作，數(shù)量和組量因人而異。自己尋找力竭的感覺。慢慢的加量，不要受傷。各位小仙女們，堅持運動比化妝品來的更實在。運動的美和讀書一樣，氣質(zhì)是由內(nèi)而外的。感謝各位看官，歡迎大家留言探討，小生先行告退。

臀部可以每天都練習嗎？

可以，如果真是想練習臀部，那就得每天都練習，這樣才能提臀塑性：

臀部肌群主要包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌。臀小肌位于臀中肌深層。
一、俯臥直腿上擺：類似于反式山羊挺身式向上挺起雙腿來鍛煉臀部肌群。

雙腿繃直盡量向上擺起到最高點時，主動利用臀大肌收縮力量，而不是靠慣性來挺起身體下部分，這樣達不到鍛煉臀大肌的效果。

2.身體下落的時候要慢一點，時間為2秒鐘下到最低點，身體起來的時候，要快一點，盡量在一秒。一組里面要盡可能保持慢下快起的頻率。

二、站姿直腿上擺：拉力器做腿后拉引，來鍛煉臀部肌群。

背對腿舉機站立，做出類似驢踢的動作。 踝部系縛拉力器負重，腳后跟處是力點。

2.練習腿稍懸空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能達到的極限，徹底收緊臀大肌約1秒鐘，退讓性還原。

三、仰臥橋式挺臀：是一個比較綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部肌群、大腿_繩?。垂珊蠹∪海?、腹肌，但主要鍛煉臀大肌

上挺臀部時，盡量避免弓下背部，這樣造成身體重心轉(zhuǎn)移，而不是鍛煉臀大肌。

2.整個動作過程中，保持腹肌處于收縮狀態(tài)。

3.動作每次之間，放下臀部時不要讓其著地，持續(xù)保持臀部緊張狀態(tài)。

四、仰臥頂臀：和仰臥橋式挺臀類似，相對來說使其動作幅度更大，刺激臀大肌更深

1.準備姿勢：仰臥，使上背靠著箱子或者長凳，屈膝，雙腳著地，腹部可以負擔杠鈴來負重。

2.呼氣，保持你的腹肌處于收縮狀態(tài)，收縮臀大肌，并向上挺起臀部，盡可能抬到最高，停留1-2秒；吸氣，慢慢恢復到原位，重復跪姿屈膝抬腿：簡便易行，效果良好，在有氧健身訓練中非常流行。

4.如果將小腿伸直，可使_繩肌和臀肌得到鍛煉，如果保持屈膝，就只能鍛煉臀肌。

5.在肌肉伸展終末，可增加或限制動作的幅度，可在動作終末肌肉最大限度收縮時維持幾秒鐘。

6.要得到更大的訓練強度，可在踝部捆扎沙袋。

五、跪姿舉臂抬腿：是一個較為綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部、腹部、下背部，但主要用來鍛煉臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分類似。

動作過程中，保持腹肌收縮狀態(tài)，避免弓身，以免影響臀部用力。

2.為增加難度，可在手腕和腳踝綁上負重沙袋。

六、綜合訓練方法：一般鍛煉大腿、后腰的方法都會鍛煉到臀大肌，而且通過部分動作調(diào)整，鍛煉的重心會向臀大肌傾斜，因此鍛煉時根據(jù)不同鍛煉要求關(guān)注細節(jié)調(diào)整。仰臥腿舉、杠鈴深蹲、史密斯深蹲、哈克深蹲、負重登凳等等均可以。

擴展資料：

臀部的訓練，除了擁有翹臀身材之外，還能刺激身體分泌更多的生長類激素，對整體健身是非常有益的。想要臀部有型，也需要配合多動作練習，從各個角度去刺激臀部肌肉增長。

臀腿訓練的好處？

除了上面說的增加身材美感，對健身收益有幫助之外。還能促進下半身的血液循環(huán)。大家知道，臀腿部是身體上比較容易堆積脂肪的部位，主要原因就是長期的久坐，缺乏運動，造成臀部，下肢的血液不夠流暢，血液循環(huán)難以觸及的地方，就是容易堆積脂肪的地方。

通過力量訓練，可以讓血液更多的流向臀部，腿部，減少了脂肪堆積的可能性。對于保持減肥成果，有著非常重要的作用。對于新手來說，臀腿部的訓練通過徒手訓練（也就是自重訓練）就能起到很好的效果。

一套目前臀腿部比較流行的練習，每天12-15分鐘，在家里徒手練習，堅持30天就能有你想要的效果。

畢竟很多女孩子害羞，身材還沒有練到滿意的時候，去健身房這種公眾場合鍛煉，心里難免會自卑，害羞，通過這套課程在家里偷偷練習，1個月后，就可以閃耀朋友圈了！

如果你有一定的臀腿基礎(chǔ)了，可以通過下面這組啞鈴負重訓練，強化自己的臀腿身材！9個動作臀腿力量訓練！好身材從下半身開始！

一共9個動作，每個動作12-15次，一共做4組！

臀腿訓練動作一：雙手放于胸前，下蹲起來，重復操作，同時別忘了提拉啞鈴。

臀腿訓練動作二：雙腳分開一米遠，上身彎曲，用頭部像大腿靠攏！雙臂同時上下拉伸啞鈴。

臀腿訓練動作三：左腳向前邁出彎曲，右腳向后墊高，身體前傾做弓步姿勢，左手向下伸直，握住啞鈴下蹲。（兩腿前后交替練習）

臀腿訓練動作四：兩腿前后交替，做弓步下蹲。

臀腿訓練動作五：左腿向后伸直，身體前傾，同時左手握住啞鈴與身體同時向下前傾向下拉伸。（兩側(cè)換邊交替練習）

臀腿訓練動作六：左腿向右后方反復邁步，雙手垂直，右手握住啞鈴。（兩側(cè)交替練習）

臀腿訓練動作七：右腿膝蓋半跪于地面，雙臂伸直支撐地面，左腿彎曲向空中反復換邊操作。

臀腿訓練動作八：基本姿勢同上，左腿彎曲向左上方邁出，反復練習。（換邊交替）

臀腿訓練動作九：背部平躺在瑜伽墊上，手掌和腳掌合十在一起，兩手握住啞鈴至小腹上方，腰腹反復上挺，重復操作。

騎車可以提臀嗎，怎樣能夠提臀

騎車可以起到提臀的作用，但也有很多的不便，不如做提臀操，現(xiàn)對提臀操介紹如下：
　　1、深蹲美臀
　　深蹲是最經(jīng)典的瘦臀動作，它直接作用于臀部肌肉，提臀效果非常顯著。你可以通過手持重物來進一步鍛煉肌肉組織。深蹲的重要性在于身體要保持一條直線，雙腳分開與肩同寬;慢慢下蹲，想象自己坐在一把隱形的椅子上，最后再慢慢起立，恢復初始狀態(tài)。此外，還需注意的是膝蓋彎曲必須保持在不超過腳趾的范圍，同時身體緊繃，背部挺直。新手若是感到困難則可以借助健身球來練習，試著將球抵在后腰，靠墻慢慢下蹲。
　　2、弓步美臀
　　向前弓步運動不僅可以鍛煉臀部肌肉，提高臀部彈性，還能鍛煉大腿肌肉及小腿肚，既翹臀又瘦腿。雙腳并齊，張開與臀部同寬，左腿向前邁一大步，左膝慢慢彎曲，做出弓步狀，然后慢慢站起;換右腿向前，重復同樣的動作。需注意膝蓋彎曲角度不要超過 90 度，前腳的膝蓋要在腳踝的正上方;同時還需注意后腳的膝蓋不要著地。除了前跨，后跨弓步還能矯正每日長時間坐在辦公桌前引發(fā)的脊椎不正。
　　3、平衡球美臀
　　在平衡球上做抬腿練習有助于緊實肩膀、腹肌以及臀部。首先準備好一個平衡球，臉朝下趴在球上，用腹部壓著平衡球。接著收緊腹部的肌肉，左腿往上抬，注意保持背部挺直，抬腿時拉緊臀部肌肉。對新手而言，腿無需抬得太高，幾英寸即可。不要使用腰背部的肌肉，而是用臀大肌發(fā)力。身體再微微前傾，膝蓋成90 度彎曲置于平衡球上，雙腳并攏，收緊臀部肌肉，慢慢抬離平衡球。當練習一段時間后，試著同時抬兩條腿，這樣做難度更高，也更能塑造臀部優(yōu)美的線條。
　　4、抬腿美臀
　　側(cè)抬腿練習能夠鍛煉到兩塊較小的臀部肌肉——臀中肌與臀小肌，這兩塊肌肉在日常生活是比較難鍛煉到的，這組動作同時也能幫助消除腰腹部位的脂肪。方法很簡單，側(cè)臥，肘關(guān)節(jié)支撐，腹部收緊，向上抬腿，稍作停頓后再慢慢收回中間，完成3 組，每組做10 至15 個。要注意雙膝朝前，小腿保持不動，僅使用大腿及臀部肌肉發(fā)力?；蚴怯蒙戏降耐容p輕前踢，幅度以不讓臀部向后翹起為準，保持幾秒后，輕輕向后踢，幅度也不需要很大，然后慢慢把腿放回地板，換腿重復該動作。
長期久坐是臀部脂肪囤積松弛的主要原因，所以想要緊致的臀部，就要多加運動。有氧運動中步行、游泳都有很好的提臀作用;在室內(nèi)也可以通過做以上的提臀操實現(xiàn)提臀目的。

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