籃球基本功訓(xùn)練(籃球基本功)

籃球基本功訓(xùn)練

籃球是很多男生都比較喜歡的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，特別是在球場(chǎng)上揮灑汗水能讓人從心理上得到滿足。但是對(duì)于一些初學(xué)籃球的人往往會(huì)因?yàn)椴粫?huì)運(yùn)球或者投籃不準(zhǔn)而出現(xiàn)氣餒的現(xiàn)象，其實(shí)這需要從基礎(chǔ)的手法來練習(xí)，本文總結(jié)了一些籃球的基本功訓(xùn)練技巧，一起來看看吧。

籃球的基本功訓(xùn)練方法

1、翻轉(zhuǎn)手腕壓手：首先用一只手持球，然后將球放置高于頭上的地方，接著做投籃的準(zhǔn)備姿勢(shì)。另外一只手要向下壓球、壓手腕等，五指要張開，這樣能更好的保證每根手指都能接觸到球面。

2、雙手?jǐn)D球：用雙手將球持于胸前，然后手臂用力的擠壓球，這時(shí)候要求五指也要盡量的分開，然后適當(dāng)?shù)挠昧Α?/p>

3、雙手頭上拋接球聯(lián)系：首先用雙手將球放置于頭頂，然后運(yùn)用腕部的力量將球按照垂直的方向彈出，這個(gè)動(dòng)作可以連續(xù)做。在拋接的時(shí)候要注意用手腕發(fā)力，然后前臂有輕微的上伸動(dòng)作即可，而且球彈出的方向要垂直。

4、雙手拋球后擊掌：首先兩腿左右開立，然后將球持于胸前，接著用全身的協(xié)調(diào)力度將球向上拋起，在拋球的時(shí)候要注意足踵提起，然后接球的時(shí)候要屈膝，拋球結(jié)束后擊掌，且擊掌的次數(shù)在15次比較好，球的拋投方向也要穩(wěn)一些。

5、雙手拋球后轉(zhuǎn)身：和上面拋球的方法一樣，將球拋出去后原地轉(zhuǎn)身360度，然后再接住即可。在拋球的時(shí)候要注意球的方向呈現(xiàn)垂直狀態(tài)，且轉(zhuǎn)身的姿勢(shì)也要平穩(wěn)。

打籃球的好處

1、提升體力和耐力：一般來說打籃球需要消耗大量的時(shí)間運(yùn)動(dòng)，能很好的提升身體的體力和耐力。

2、鍛煉反應(yīng)能力：打籃球的時(shí)候雖然體力很重要，但是還需要很好的靈敏度，所以可以在短暫的時(shí)間里提升身體的反應(yīng)能力。

3、集中注意力：打籃球時(shí)是需要高度集中的過程，這樣能更好的提升個(gè)人的注意力。

上述就是本文針對(duì)打籃球的基本訓(xùn)練方法進(jìn)行的總結(jié)，通過本文可以詳細(xì)的看出打籃球不是想象中的那么簡(jiǎn)單，如果不做好基本功訓(xùn)練，很有可能會(huì)在打籃球的時(shí)候出現(xiàn)身體受傷及投籃不中的后果，會(huì)讓籃球變得比較無趣。剛開始學(xué)習(xí)的時(shí)候可以慢慢練習(xí)，不能心急吃熱豆腐，長(zhǎng)此以往就能體會(huì)到打籃球的樂趣。

籃球基本功

籃球基本功

手功練習(xí)法
(一)概念與意義
籃球運(yùn)動(dòng)基本功之一，指運(yùn)動(dòng)員手對(duì)球的感應(yīng)支配球能力。表現(xiàn)在運(yùn)用手臂、手腕、手指對(duì)球的持、擺、拉、繞、翻、轉(zhuǎn)、推、換、撥、抖等動(dòng)作上。對(duì)球性熟的學(xué)生或手功好的隊(duì)員，技術(shù)一般均較好。手的基本功是控制支配球動(dòng)作的主要環(huán)節(jié)，而且是包括手臂、手腕、手指的靈活性、柔韌性、伸展性以及完成動(dòng)作的力量，速度和爆發(fā)力等素質(zhì)。掌握提高這些特殊的動(dòng)作技能和發(fā)展上肢的專項(xiàng)素質(zhì)，更好地控制與支配球運(yùn)用自如、心手相應(yīng)，才能在激烈對(duì)抗復(fù)雜多變的比賽情況下保證技術(shù)的發(fā)揮或表現(xiàn)出高超的技巧。所以手功是籃球基本功的重要內(nèi)容。

(二)練習(xí)目的
是提高控制支配球能力，也叫增強(qiáng)自信心的訓(xùn)練方法。這些練習(xí)方法主要可以提高手指、手腕關(guān)節(jié)的靈活性和對(duì)球的感應(yīng)能力的手指手腕爆發(fā)用力的能力。

(三)練習(xí)原則
(1)選擇練習(xí)時(shí)要貫徹少而精的原則。要按學(xué)生的水平，選擇行之有效的練習(xí)方法，堅(jiān)持經(jīng)常，反復(fù)磨練，逐步增加難度。

(2)對(duì)每個(gè)練習(xí)要抓住要點(diǎn)，明確目的與要求，既有一定的時(shí)間和次數(shù)的規(guī)定，又應(yīng)防止?；?，走過場(chǎng)。

(3)為了使學(xué)生增強(qiáng)手感和熟悉球性，提高控制球能力，在做交接球、運(yùn)球等練習(xí)時(shí)，應(yīng)盡早地引導(dǎo)學(xué)生將視線離開球，主要憑借對(duì)球的感應(yīng)來進(jìn)行練習(xí)。

(4)在進(jìn)行控制球練習(xí)時(shí)要多結(jié)合課的準(zhǔn)備部分進(jìn)行。也可做為課外作業(yè)讓學(xué)生自己練習(xí)。

控球技巧
1.持球

使用五根手指持球，并將手指向內(nèi)緊縮。在球落地的一刻使用手掌接住。

2.軀干盤球

將球放在腰際盤旋，這個(gè)動(dòng)作的關(guān)鍵在於臉面朝前，同時(shí)眼睛不要看著球，然后做順時(shí)鐘、逆時(shí)鐘的盤球練習(xí)。

3.頸部盤球

將球沿著頸部環(huán)繞練習(xí)，這個(gè)練習(xí)同樣臉面朝前，頸部切忌不可移動(dòng)，并且做正、反時(shí)針方向的交替練習(xí)。

4.單腳盤球

兩腳分開并且重心放低，持球在單腳一側(cè)做盤球練習(xí)。眼睛不要看球，并利用左、右腳做正、反時(shí)針方向的交替練習(xí)。

5.跨下前后拋球

兩腳分開同時(shí)重心放低。將球從前方輕拋到后方，兩手迅速由后方接住球，并將球輕拋回前方，如此反覆記時(shí)練習(xí)，試試看叁十秒內(nèi)能完成幾次。

6.膝部盤球

兩腳稍微靠攏同時(shí)身體重心放低 ，將球沿著兩膝做盤球練習(xí)。眼睛不要看球，并按正、反時(shí)針方向交替練習(xí)。

7.跨下八字盤球

這是單腳盤球的應(yīng)用，將球沿著雙腳在跨下做“8”字形的盤球，同時(shí)眼睛不要看著球，并按正、反時(shí)針方向交替練習(xí)

假動(dòng)作

1.搖擺腰部

2.舉手開足

3.球和足部方向相反

4.假投籃

5.搖擺頸部

6.駐足

(四)練習(xí)方法
1?翻腕壓手

方法：?jiǎn)问殖智蛴陬^上做投籃準(zhǔn)備姿勢(shì)，另一手幫助向下壓球、壓手腕、手指。

要求：五指張大分開，指根以上觸球。

2?擠球(雙手?jǐn)D球)

方法：雙手持球于胸前，兩手臂相對(duì)用力擠壓球。

要求：五指盡量分開，用力適當(dāng)。

3?雙手頭上拋接球練習(xí)

方法：雙手持球于頭上，運(yùn)用抖腕的力量將球垂直向上彈出，連續(xù)作(如圖1)。

要求：只用抖腕的發(fā)力，前臂微有上伸動(dòng)作。球要垂直彈出。

4?雙手胸前向上拋球后擊掌

方法：兩腿左右開立，雙手持球于胸股前。練習(xí)時(shí)全身協(xié)調(diào)用力將球向上拋起，拋球時(shí)足踵提起，接球時(shí)順勢(shì)屈膝。拋球后擊掌。在球落地前將球接住(圖2)。

要求：擊掌次數(shù)15次以上為好，球要拋直接穩(wěn)。

5?雙手向上拋球后做轉(zhuǎn)身

方法：拋球方法同上。球拋出后原地轉(zhuǎn)身360度或720度，然后接住。

要求：拋球垂直，轉(zhuǎn)身平穩(wěn)。

6?雙手向上拋球后做俯臥撐

方法：拋球方法同上，球適當(dāng)拋高后即做俯臥撐一次再站起將球接住(圖3)。

要求：球拋稍高，動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，忙而不亂。

7?身前拋接球，身后擊掌

方法：雙手持球于胸前、腹前，將球向上拋起，球起后立即入移向背后擊掌1～3次。

要求：球不高于頭(圖4)。

8?體前擊掌，背后接球

方法：雙手持球置于頭后，練習(xí)開時(shí)，放手使球順背自然滾落，兩手在體前快速擊掌1～3次，再迅速在背后接球，不使球落地(圖5)。

要求：手快速移動(dòng)。

9?身前拋球身后接，身后拋球身前接

方法：隊(duì)員左右分腿站立，兩腳與肩同寬，雙手持球于腹前，將球拋向身后，然后向身后擺動(dòng)雙臂，用兩手把球接住。再把球拋向身前，雙臂又快擺身前將球接住(圖6)。

要求：球拋得不能高，過頭即可，移動(dòng)雙臂要快。

10?自拋?zhàn)越拥孛娣磸椙?br>
方法：兩腿開立與肩同寬，雙手持球于體前，雙手向上拋球，當(dāng)球落地反彈時(shí)，兩手迅速前伸，將球握住(圖7)。

要求：球拋的高度由低逐漸升高。接球的高度在膝以下。

11?單手直臂托球于頭上連續(xù)向上跳

方法：?jiǎn)问殖智蛴陬^上托起，連續(xù)跳，跳起時(shí)球不離手。

要求：向上跳的同時(shí)，手控制住球，使球不離手。

12?單手頭上拋接球，控制球能力練習(xí)

方法：?jiǎn)问滞星蛴陬^上，另一手扶球，托球手快速屈腕將球向上拋起，連續(xù)多次后換手練習(xí)(圖8)。

要求：手腕抖動(dòng)力量均勻，球要拋直。

13?背后兩手近距離拋接球

方法：直立兩腳與肩寬，直臂兩手于背后，開始右手持球，近距離拋向左手，左手接住再拋向右手，如此反復(fù)進(jìn)行。

要求：開始兩手近，拋球慢，熟練后兩手逐漸拉大距離，球速也要加快。

14?雙手交替轉(zhuǎn)腕抄球

方法：兩腳左右開立，左手托球于下部，右手扶球后部于胸前。開始練習(xí)，兩手迅速將球向前旋轉(zhuǎn)，旋轉(zhuǎn)后，兩手扶球的位置相反(圖9)。

要求：抄好球，不落地。

15?單手向上挑球

方法：兩腳開立單手直臂持球向前伸出，利用手腕的上屈抖動(dòng)和手指的屈伸的力量將球挑起，球回手中，反復(fù)練習(xí)。

要求：直臂、身體和肩臂不動(dòng)。

16?雙手向上挑球

方法：兩腳開立，雙手直臂持球向前伸出，模仿雙手低手投籃的最后出手動(dòng)作。球下落再挑起。

要求：直臂、屈腕。

17?在籃圈下投籃

方法：站在籃圈正下方，進(jìn)行旋轉(zhuǎn)球碰板投籃。

要求：不允許上體側(cè)屈。

18?體前和頭上拋接球

方法：兩腳左右開立，右手持球于體側(cè)，抖腕將球從體前或頭上傳給左手，左手再抖腕傳給右手，反復(fù)練習(xí)(圖10)。

要求：抖腕，單手接好抄好球。

19?背后斜后方單手拋接球

方法：兩腳左右開立或斗蹲。左手單手持球于背后，利用抖腕的力量將球挑起，右手接住，然后，右手持球背后重復(fù)左手抖腔動(dòng)作，反復(fù)左手挑右手接，右手挑，左手接，連續(xù)做(圖11)。

要求：可屈膝協(xié)助手腕發(fā)力進(jìn)行。

20?單手側(cè)對(duì)墻傳球

方法：兩腳左右開立左側(cè)對(duì)墻，右手持球或背后或勾手傳球于墻上，左手單手接回，做一定次數(shù)后換手進(jìn)行練習(xí)，換站立方向進(jìn)行(圖12)。

要求：腳可移動(dòng)，但身體一定側(cè)對(duì)。

21?雙手身前身后接襠下反彈傳球 s

方法：雙手持球于腹前。先將球雙手向襠下地面擲球，使球從襠下反彈至身后，然后向身后擺動(dòng)雙臂，用兩手把反彈的球接住；再從身后，把球反彈至身后，在身前用兩手把球接住(圖13)。

22?身后接襠下重?fù)羟?br>
方法：雙手持球手腹前。先提兩臂，接著用力向下?lián)]臂抖腕，使球重?fù)舻兀┻^襠下反彈至身后，并迅速后擺雙臂，在身后用兩手把球接住(圖14)。

要求：擊地球要重，后擺臂極快，身后接球時(shí)，手掌對(duì)著來球，當(dāng)兩手觸及球時(shí)，即將球按于臂部。

23?前后手左右交替襠下接放球

方法：分腿站立，兩腳比肩稍寬，屈膝半蹲，上體稍前傾，含胸收腹，兩眼前視。左右臂分 別放于身體一前一后，自然下垂。持球于襠下。(以右手在前，左手在后為例)先兩手稍上提后放球，并立即前后換手接住球。照此左右交替反復(fù)進(jìn)行(圖15)。

要求：重心要穩(wěn)，左右交替接放球要快，球下落地面前把球接住。

24?雙手襠前襠后接放球

方法：分腿站立，兩腳比肩稍寬，屈膝近90，上體稍前傾，含胸收腹，兩眼前視，兩臂放在身前，自然下垂，雙手持球置于襠下方，兩手指先短促用力將球向上挑撥，使球離手彈起。這時(shí)身前兩手迅速移至身后襠下接球。并同樣用手指的力量使球彈起身后兩手又轉(zhuǎn)至身前把球接住。照此，前后重復(fù)地進(jìn)行。(圖16)。

要求：重心要穩(wěn)，雙手前后交替接球要快，不讓球落地。

25－1原地胯下8字換手交接球

方法：原地站立，兩腳左右分開張大，弓身抬頭，目視前方。如球在左手，左臂由體前向右腿胯下直臂擺動(dòng)，于右小腿后方交于右手。右手得球后，右臂繞過右腿前方向左腿胯下擺動(dòng)，于左小腿后方交于左手。如是左右往返連續(xù)地做。

要求：擺臂時(shí)肘關(guān)節(jié)不能彎曲。交接球時(shí)要一手送，一手引，熟練逐漸加快。

25－2原地胯下8字換手交接球(同25－1交接方向相反)

方法：身體姿勢(shì)相同于25－1，只是交接方式不同。練習(xí)開始右手持球腹前，經(jīng)右小腿外側(cè)引至右小腿后，從襠下交于身前襠下的左手。左手接球后經(jīng)左小腿外側(cè)引至左小腿后經(jīng)襠下，交于右手。如是連續(xù)從后面交。

要求：同25－1。

26?踢腿交接球

方法：兩腿自然開立，雙手持球于胸前。練習(xí)時(shí)如(圖17)，兩腿交替向前踢起，當(dāng)一腿前踢時(shí)，一手將球于大腿下交于右手。反復(fù)練習(xí)。

要求：踢腿盡量高，交接球要快。

27?兩手體前相互撥球

方法：兩腳開立，雙手持球，手臂向前伸直，如(圖18)用兩手的手指向前撥傳球。練習(xí)時(shí)可按口令節(jié)奏，由慢到快，由快到慢，亦可由伸臂到屈臂，再由屈臂到伸臂。

28?環(huán)繞頭、頸、胸、腿交接球

方法：兩腳并立，雙手持球置于面前，圍繞頭、頸、胸、腰、腹、腿圍繞交接球，從上到下，再從下環(huán)繞到上做數(shù)次后換方向(圖19)。

要求：直腿，逐漸提高交接的速度。

29?行進(jìn)間胯下交接球

方法：兩腳左右開立，略寬于肩，持球于膝前(圖20)。 練習(xí)時(shí)，向前邁出右腿，同時(shí)左手持球在兩腿中間將球交右手，左腿繼續(xù)前進(jìn)，右手持球于右小腿外側(cè)再將球在兩腿間將球交左手。依次前進(jìn)做胯下8字交接球。

要求：抬頭、屈體，速度由慢到快，方向亦可不斷變換。

30?單手體前向側(cè)揮擺球

方法：兩腳左右開立，雙手持球于體前。練習(xí)時(shí)左手將球推交右手，右手順勢(shì)將球擺至體側(cè)，然后再將球拉回在體前交左手，向左揮擺。

要求：揮擺球的高度，開始要求擺至側(cè)平舉的位置，熟練后，再擺至極限。

31?單手斜后上方揮擺球

方法：兩腳左右開立，持球于體前，左手將球推交右手引擺至身體右后上方，手指控制住球，回?cái)[時(shí)要加速。依此左右手交替進(jìn)行(圖21)。

要求：球不脫手，手指控制住球。

32?單手體側(cè)前后拉擺球

方法：兩腳左右開立，左手持球于體側(cè)，如(圖22)，練習(xí)時(shí)先向后拉擺球，至極限時(shí)，前臂迅速外旋，再將球向前揮擺。然后，前臂內(nèi)旋再將球向后拉擺。依此連續(xù)進(jìn)行。

要求：擺幅逐漸加大，同時(shí)不失對(duì)球的控制。

33?單手持球揮擺繞環(huán)

方法：兩腳左右自然開立，持球于體前，如(圖23)，練習(xí)時(shí)右手持球經(jīng)體側(cè)向上前揮擺繞環(huán)，在體前交左手(交接時(shí)有明顯的叭叭聲)，左手再把球從左側(cè)揮擺繞環(huán)交右手。依此反復(fù)練習(xí)。

要求：向下抄球時(shí)扣腕用力。

34?單手托球經(jīng)腋下，頭上繞環(huán)

方法：兩腳左右開立，右手持球，上臂自然下垂，前臂平舉托球。如(圖24)所示，繞環(huán)時(shí)肘關(guān)節(jié)外展并上提，同時(shí)手掌托球內(nèi)旋，球經(jīng)腋下至反手托球時(shí)，手迅速順球的前側(cè)向左 后側(cè)繞環(huán)舉起，再將球向下落成開始姿勢(shì)。再交左手練習(xí)。

要求：(1)手指手腕，控制球。

(2)開始慢做熟練后加快。

35?原地兩手交換推滾球

方法：兩腳左右開立，略比肩寬，球放于右腳前地面上。如(圖25)所示，練習(xí)時(shí)，用右手推球右側(cè)使之在體前向左側(cè)滾動(dòng)，然后換左手再推滾球左側(cè)，使球沿地面滾至身體右側(cè)前。依此練習(xí)。

要求：用力協(xié)調(diào)，全身隨球移動(dòng)，手不離球，球滾動(dòng)平穩(wěn)。

36?原地單手左右推滾球

方法：準(zhǔn)備姿勢(shì)同上。練習(xí)開始，用右手推滾球至身體左側(cè)前，迅速變換右手于球左前阻止球滾動(dòng)，并反手將球推滾回身體右側(cè)前成還原動(dòng)作。數(shù)次后換左手(圖26)。

要求：手不離球，控制滾動(dòng)。

37?原地屈膝旋轉(zhuǎn)推滾球

方法：兩腳自然開立屈膝，將球放于體前地面上。如(圖27)，練習(xí)時(shí)以左腳為軸，用右手推球右側(cè)后方，向逆時(shí)針方向滾動(dòng)畫圓。數(shù)次后換左手推球向順時(shí)針方向畫圓。

要求：手不離球，球滾穩(wěn)定。

38?原地繞體推滾球

方法：雙腿并攏體前屈，將球放至右腿前地面上(圖28)。練習(xí)時(shí)，用右手推球右側(cè)，使球沿地面向左側(cè)滾動(dòng)，至身體左側(cè)時(shí)，改用左手推球向身后滾動(dòng)，至體后再換用右手將球從體側(cè)向前滾還原。依此連續(xù)進(jìn)行，速度可由慢到快。

要求：球不離手。

39?原地繞腿8字推滾球

方法：兩腳左右開立寬于肩，將球置于右腿前，如(圖29)所示，練習(xí)時(shí)，用右手從球前向后拉推，使球沿地面向后滾動(dòng)，經(jīng)右腳外側(cè)至腿后時(shí)，改推球側(cè)后使球繞右腿從下向前滾動(dòng)，至體前改用左手推滾動(dòng)再繞左腿。依此連續(xù)進(jìn)行繞腿成8字形。

要求：球不離手。

40?對(duì)墻點(diǎn)撥球

方法：每人用一個(gè)球，在原地運(yùn)球中練習(xí)正面對(duì)墻點(diǎn)撥傳球，側(cè)面對(duì)墻點(diǎn)撥傳球，背對(duì)墻點(diǎn)撥傳球。

要求：?jiǎn)问謱?duì)墻點(diǎn)撥，不能雙手拿起對(duì)墻傳球。

41?對(duì)兩墻兩手點(diǎn)撥球

方法：每人用兩個(gè)球，面對(duì)墻角屈膝下蹲在原地運(yùn)球中，練習(xí)左右手交替或同時(shí)向側(cè)對(duì)墻點(diǎn)撥球。(如圖30)。

要求：開始時(shí)輕點(diǎn)，熟練后再重快點(diǎn)撥。

42?兩手點(diǎn)兩球

方法：每人用兩球，在原地運(yùn)球中練習(xí)左右手同時(shí)或交替對(duì)墻點(diǎn)撥傳球。

43?單手抓球彈起

方法：?jiǎn)问滞星?，利用五指快速收攏將球彈起。

要求：指根以上觸球，指尖抓起有彈性。

44?球滾手臂

方法：?jiǎn)问滞星?，使球由手中?jīng)前臂滾至上臂，然后將球顛起。(如圖31)。

要求：稍屈肘，球不要彈得太高。

45、手指頂球旋轉(zhuǎn)

方法：?jiǎn)问滞星颍昧D(zhuǎn)動(dòng)向上拋起，球下落時(shí)，用食指頂著球的旋轉(zhuǎn)軸的底部使之旋轉(zhuǎn)。(如圖32)。左右交替或各手指交替輪換做。熟練后不頂球的手可輕打旋轉(zhuǎn)著的球使之加速旋轉(zhuǎn)。

要求：用指尖頂球旋轉(zhuǎn)，找好球的旋轉(zhuǎn)軸。

46?單手拾地上的球

方法：把球放在前面1米左右的地上，看信號(hào)立即前去用單手拾球并經(jīng)胯下傳給另一只手(圖33)。

要求：左右手交替反復(fù)練習(xí)。

47?體前8字翻腕繞環(huán)

方法：兩腳左右開立，屈膝，單手屈肘托球于腹前將球輕輕拋起，另一手前臂內(nèi)旋反腕接球的底部，接著向側(cè)伸臂，手持球再往下轉(zhuǎn)移到齊腰部位，同時(shí)前外旋，將球抄回。如圖接著換手按同樣方法進(jìn)行(圖34)。

要求：開始慢，熟練后加快。

48?行進(jìn)間跨步急停拋接球

方法：兩腿開立比肩寬屈膝，左手持球向右前方拋起，同時(shí)左腳利用交叉步的方式邁跨右腳的斜前方，同時(shí)右腳順跨左腳的右側(cè)，此時(shí)用右手將球接住。然后換右手拋球左手接。同時(shí)利用跨步急停，左右手交替拋接，左右腳交替跨步急停。

要求：球拋高低適當(dāng)，跨步急停穩(wěn)定，熟練后可加轉(zhuǎn)身練習(xí)

49?雙手向前上方拋球接跳步急停接球

方法：雙手持球于腹前，兩腳開立寬于肩，練習(xí)開始，雙手向前拋球，邁一步后跳起急停兩腳同時(shí)落地把球接住。再拋，跳停接住連續(xù)進(jìn)行。

要求：拋球不要太遠(yuǎn)、太高，適度。跳停穩(wěn)定，熟練后加轉(zhuǎn)身。

50?對(duì)墻傳球，轉(zhuǎn)身接球

方法：距墻3米左右持球站立。練習(xí)時(shí)，用雙手對(duì)墻做胸前傳球，球出手后迅速做原地前轉(zhuǎn)身360?再接球。再傳球做原地后轉(zhuǎn)360度接球。

要求：球要傳好，轉(zhuǎn)身平穩(wěn)。

51?接從墻面反彈球

方法：兩人一組，接球者距墻3米左右站立，做好接球準(zhǔn)備。持球者站在接球者背后。練習(xí)時(shí)，持球同學(xué)將球?qū)鞒?，接球者迅速判斷球從墻面反彈方向，在球落地前將球接住?br>
要求：傳球者在傳球的力量、方向上不斷加以變化，以使接球者在移動(dòng)、判斷，反應(yīng)接球等方面得到鍛煉。練習(xí)一定次數(shù)后交換練習(xí)。}

52?原地運(yùn)起靜止不動(dòng)的球

方法：原地半蹲，把球放在地上靜止不動(dòng)，如(圖35)。練習(xí)時(shí)用手指手腕力量拍擊球，利用球的反彈作用將球拍起，然后再慢慢將球按拍成“成球”。連續(xù)進(jìn)行，一定次數(shù)后換手進(jìn)行。

要求：(1)用擊打球的力量。(2)手指手腕充分放松成鞭打動(dòng)作。(3)擊打后立即離開。

53?直臂對(duì)墻拍球

方法：右手持球于頭上右前方，利用指腕力量對(duì)墻進(jìn)行拍按球(圖36)。

要求：練習(xí)時(shí)由慢球到快，兩手交替練習(xí)。動(dòng)作熟練后，可變換球的落點(diǎn)，例如向左、向右、向上、向下移動(dòng)拍按，也可在墻畫上圖形按圖型拍球，例如O，△，S。

54?直腿坐地體側(cè)運(yùn)球

方法：直腿坐地上，雙手持球于胸前，如(圖37)。練習(xí)時(shí)，右手在右腿外側(cè)做低運(yùn)球，使球落點(diǎn)逐漸向足尖移動(dòng)，至遠(yuǎn)端后再向右后畫弧至身體右側(cè)遠(yuǎn)端，再還運(yùn)至開始部位，兩手交替進(jìn)行練習(xí)。

要求：用力收腹保持直角坐勢(shì)，伸直兩腿，做此練習(xí)。有壓腿柔韌性之功效，要學(xué)生毅力頑強(qiáng)地進(jìn)行，有一定難度。

55?固定手臂原地左右手拍按球

方法：原地半蹲，運(yùn)球手的肘放在膝上，固定不動(dòng)，利用指腕的力量做低運(yùn)球。亦可固定兩臂在膝上做換手變向運(yùn)球。

要求：(1)固定膝上肘關(guān)節(jié)。(2)利用手指手腕控制球的方向。

56?兩手交替胯下前后手拍按球

方法：兩腳左右開立，屈膝重心稍下降，兩手在胯下，在身前左右手各拍一次，然后兩手移向背后伸手在胯下左右手交替各拍一次，再移向身前……反復(fù)進(jìn)行(圖38)。

要求：充分利用手指、手腕、快速移動(dòng)手臂。

57?原地雙手交替拍按球

方法：兩腳開立，屈膝，兩手交替拍按球的外側(cè)上方，使球向兩側(cè)彈起，反復(fù)練習(xí)(圖39)。

要求：手指手腕控制球，逐漸加力。

58?原地體側(cè)前后拍按球

方法：兩腳前后開立，右手拍球的后側(cè)上方，使球反彈至身前，接著右手拍球的前側(cè)上方，使球反彈至身后，如此反復(fù)。左右手輪換進(jìn)行練習(xí)(圖40)。

要求：前后距離逐漸拉大。

59?原地單手左右撥運(yùn)球

方法：兩腳分開，屈膝。用一只手分別拍球的外側(cè)上方，使球交替向左右上方彈起。反復(fù)練習(xí)(圖41)。

要求：腳不動(dòng)，撥運(yùn)由低到高。

60?原地連續(xù)胯下拍按球

方法：兩腳前后開立，屈膝上體稍前傾，兩手交替通過胯下運(yùn)球(圖42)。

要求：兩腳輪換前后。也可拍一次交換一下前后腳(既連續(xù)跳起交換雙腳的前后，每換一次，球通過胯下一次)。

61?原地高運(yùn)球踢腿

方法：準(zhǔn)備姿勢(shì)同原地高運(yùn)球。練習(xí)時(shí)左右腿輪流向前上方踢起，當(dāng)左腿前踢時(shí)，右手拍球至身體左側(cè)，左手拍球同時(shí)右腿向前上方踢起。依此連續(xù)進(jìn)行。

要求：也可以在同側(cè)踢腿，運(yùn)球至另一側(cè)。

62?胯下8字運(yùn)球

方法：兩腳左右開立，屈膝，上體稍前傾，右手經(jīng)胯下拍球使之反彈至身后，左手在身后接著運(yùn)球經(jīng)左側(cè)抄至身前，再拍球通過胯下至右腿后，右手接著運(yùn)球經(jīng)右側(cè)至身前，反復(fù)練習(xí)(圖43)。

要求：(1)逐漸加快運(yùn)球速度。(2)可改變交球方向；右手運(yùn)球經(jīng)右小腿外側(cè)拉球至身后在胯下運(yùn)交至身前左手，左手接球經(jīng)左小腿外側(cè)，拉至身后，在胯下運(yùn)至身前交右手反復(fù)進(jìn)行。

63?原地背后拍按球

方法：兩腳左右開立，屈膝，一只手從一側(cè)拍球，經(jīng)身后反彈至另一側(cè)。另一只手再從一側(cè)拍回。左右手在背后連續(xù)拍按(圖44)，反復(fù)進(jìn)行。

要求：開始學(xué)習(xí)慢一些拍運(yùn)，也可低頭看，熟練后，抬頭不看球，兩手交替快運(yùn)。可由低到高，再由高到低。

64?雙手各拍按一個(gè)球

方法：兩腳左右開立，屈膝雙手同時(shí)(或交替)上下拍球(圖45)。

65?單手拍按兩個(gè)球

方法：用一只手在身前交替拍按兩個(gè)球。

要求：由高到低，逐漸加快，兩手輪換。

66?前后轉(zhuǎn)身拍按球

方法：兩腳左右開立，屈膝。原地不斷地做前、后轉(zhuǎn)身，在轉(zhuǎn)身的同時(shí)不斷地運(yùn)球。

要求：轉(zhuǎn)身平穩(wěn)，運(yùn)球有節(jié)奏。

67?兩腿交替跨步，后撤推拉拍按球

方法：兩腳左右開立，屈膝，兩腳交替跨步向后撤，左手按節(jié)奏進(jìn)行左拉右推的運(yùn)球(圖46)。

要求：左右手都練習(xí)。

68?仰臥起坐拍按球

方法：在仰臥起坐過程中，單手不停地在側(cè)運(yùn)球，一定次數(shù)后換手進(jìn)行(圖47)。

要求：仰臥起坐動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)規(guī)范，球不能跑掉。

69?側(cè)臥支撐旋轉(zhuǎn)拍按球

方法：左手支撐為軸心，兩腳均勻地向前移動(dòng)，同時(shí)右手在身前不停地運(yùn)球(圖48)。

要求：側(cè)臥單手支撐，一定次數(shù)后換手。

70?仰臥左右手交替?zhèn)髑?br>
方法：仰臥舉腿，小腿上下交替擺動(dòng)，每擺動(dòng)一次，球從兩腿間穿進(jìn)一次。小腿不停地?cái)[動(dòng)，左右手不停地交接球(圖49)。

要求：要有技巧、毅力、一定次數(shù)后休息。

71?跪式跨腿挑拍球

方法：如右腿跪在地上，左腿擺成直角成前支撐狀，左腿胯下成一空檔，右手持球穿過空檔放在左腿外側(cè)。右手先向上挑拍球，當(dāng)球一離手，右手立即退出空檔，并迅速跨過左腿上方，向上挑拍下落的球，然后再由左腿上方回到左腿下方挑拍球。照此，上下來回跨腿挑拍下落的球(圖50)。

要求：(1)球挑拍垂直不要傾斜。

(2)手移動(dòng)要快，而且手腕挑接要穩(wěn)。

72?跪式穿空檔拍球

方法：跪式同上，兩手先放在左腿外側(cè)，先用右手再用左手連續(xù)拍球兩次(右、左手各1次)，接著雙手迅速移動(dòng)至左腿內(nèi)側(cè)，同樣先用右手后用左手拍球兩次，在每拍第二次時(shí)，要使球穿過空檔反彈至另一側(cè)。照此內(nèi)外側(cè)來回拍球(圖51)。

要求：

(1)內(nèi)外側(cè)變換拍球位置時(shí)，要快速而有節(jié)奏。

(2)第一二次拍球的手要固定，第一二次拍球要協(xié)調(diào)。

(3)左右腿跪式輪換作。

73?行進(jìn)間胯下8字交接球

方法：隊(duì)員弓身抬頭，眼視前方，向前邁大步前進(jìn)。如球在左手，先邁左腿，左手將球從胯下由后向前交與右手。右手接球后，于體前做橫攔臂動(dòng)作，把球移至右腿外側(cè)。同時(shí)向前邁出右腿，右手又將球于胯下向前交于左手。按此，左右循環(huán)換手動(dòng)作(圖52)。

要求：(1)先邁步再交接球。(2)邁出的步子與橫拉臂動(dòng)作幅度要大。(3)要協(xié)調(diào)。

74?行進(jìn)間跨下8字運(yùn)球

方法：隊(duì)員上身保持直體，兩眼前視，向前直腿邁大步。如球在左手，先邁出左腿，左手于左腿外側(cè)作橫拍球動(dòng)作，使球通過左腿胯下，由身前反彈至右腿外側(cè)。接著向前邁出右腿，右手拍球，右外側(cè)通過右腿胯下至身前，由身前反彈至左腿外側(cè)。照此左右循環(huán)輪作(圖53)。

要求：(1)先邁步再拍球。

（2)邁步拍球幅度要大。

(3)動(dòng)作協(xié)調(diào)。

75?運(yùn)球互襲

方法：兩隊(duì)員在中圈內(nèi)各運(yùn)一球，在運(yùn)球中互相爭(zhēng)著打掉對(duì)方的球(圖54)。

要求：

(1)既要保護(hù)好自己的球，又要積極打掉對(duì)方的球。

(2)僅限制在圈內(nèi)進(jìn)行。

(3)只要碰到對(duì)方的球就算成功一次。

76?運(yùn)球攻守

方法：攻守兩隊(duì)員各自運(yùn)一球。進(jìn)攻隊(duì)員O自中線開始運(yùn)球，設(shè)法突破防守隊(duì)員△的防守。 防守隊(duì)員△要在運(yùn)球中阻攔進(jìn)攻隊(duì)員O的突破，不讓O越過罰球線及延長(zhǎng)線(圖55)。

要求：

(1)攻守均在運(yùn)球中進(jìn)行。

(2)進(jìn)攻隊(duì)員在越過罰球延長(zhǎng)線前，未被防守隊(duì)員碰到球?yàn)檫M(jìn)攻成功。反之防守隊(duì)員防守成功。

77?運(yùn)球追捕

方法：五名隊(duì)員(人數(shù)多少可變)在半場(chǎng)內(nèi)各自運(yùn)一球，先指定一名隊(duì)員O為追捕者，其余四名隊(duì)員△1△2△3△4為逃避者。追捕者O在運(yùn)球中可隨意捕捉四名隊(duì)員中的任何一人，凡被追捕者用手逮住的隊(duì)員，立即變成新的返捕者，而剛才的追捕者則變成逃避者。照此連續(xù)進(jìn)行(圖56)。

要求：

(1)追捕者積極捕捉對(duì)手。

(2)逃避者利用自己機(jī)智、靈活的運(yùn)球技術(shù)避開對(duì)手的捕捉。

(3)限于半場(chǎng)進(jìn)行，如有逃避出場(chǎng)，與捉住同。

腳功練習(xí)法

(一)概念及意義
腳功是籃球運(yùn)動(dòng)基本功之一。指運(yùn)動(dòng)員下肢靈活快速和控制轉(zhuǎn)移身體重心的能力。 它是籃球技術(shù)的基礎(chǔ)，任何動(dòng)作的完成都離不開腳的支撐和移動(dòng)。象蹬、伸、起、停、轉(zhuǎn)、碾、滑、跳等，以此來改變身體的位置、方向、速度以及爭(zhēng)取高度，達(dá)到擺脫防守，看住對(duì) 手和在對(duì)抗情況下配合手上動(dòng)作完成控制球，支配球的任務(wù)。腳功還包含下肢各關(guān)節(jié)的靈活性、柔韌性、腳部蹬地的力量、爆發(fā)力等。只有把各種腳步動(dòng)作機(jī)能和素質(zhì)與思想作風(fēng)的訓(xùn)練緊密結(jié)合
參考資料：/web/web-ql/lq-jbg.htm

籃球基本功訓(xùn)練技巧

　　如何跳投

　　跳投的好處是不象原地投籃那樣容易被對(duì)手封蓋。青少年選手可能會(huì)因?yàn)橥?、手臂、肩部及背部肌肉力量不足而做不好跳投，那完全可以暫時(shí)放棄，否則因力量不足而造成的錯(cuò)誤動(dòng)作會(huì)影響自信心，使以后力量達(dá)到要求后也難以獲得理想的跳投技術(shù)。跳投的技術(shù)要領(lǐng)如下：

　　雙手持球，非投籃手置于球前方或側(cè)方(按你舒服的位置放)。投籃手置于球的后部，雙膝微屈，雙手持球從胸部上移到眼睛上方，然后雙腳向上彈跳。跳起時(shí)，屈肘(前臂向后)，手腕也向后翻。跳至最高點(diǎn)時(shí)，前臂前伸，手腕向前、向下將球投出，隨球動(dòng)作(參考關(guān)于投籃)要充分，眼睛要始終耵住籃框。

　　如何控球

　　控球面對(duì)防守時(shí)最怕被拍，背對(duì)防守時(shí)最怕被掏。 面對(duì)防守時(shí)，對(duì)方有兩種搶斷法:

　　1. 在你右手控球時(shí)上一大步，其身體貼在你身體右側(cè),胳臂長(zhǎng)伸，插入你身體與球之間,將球拍掉。

　　2. 在你右手換左手過人時(shí)上一小步,胳膊正好放在你球線上,等你把球送入他手中。 對(duì)付第一種斷法,只需在對(duì)手沖上來時(shí)猛一右側(cè)身,用左肩擋在對(duì)方前進(jìn)路線上,對(duì)方要么知趣減速;要么頭撞在你肩上,有苦說不出,知道你不是好惹的'。 對(duì)付第二種斷法,記住球控低一點(diǎn)就行了。 背對(duì)防守時(shí),對(duì)方往往又逼又掏,搞得你心里很虛,其實(shí)對(duì)付對(duì)方逼你掏你的最好辦法就是主動(dòng)去擠他,一旦擠住他,他就行動(dòng)不便,自然斷不了你的球了。這一著在打快攻一對(duì)一時(shí)特別有效,你不用沖得特別快,只要死死抵住對(duì)方,一邊控球一邊上籃。同時(shí)你一定還要發(fā)揮左手的作用,右手控球,左手一定要伸得長(zhǎng)長(zhǎng)的,最好擋在對(duì)方腰上，這樣對(duì)方的動(dòng)向你就一清二楚了，這一招特別適于轉(zhuǎn)身過人。

　　如何才能搶斷成功

　　搶斷球是籃球的基本技術(shù)之一，搶斷可以奪走對(duì)手的進(jìn)攻機(jī)會(huì)，可以帶動(dòng)一次快速反擊，可以使自己的球隊(duì)打出一輪高潮。如果你搶斷成功,對(duì)手會(huì)極度懊喪。

　　如何才能提高搶斷的成功綠率，下述方法會(huì)對(duì)你有所幫助。

　　第一，要對(duì)他進(jìn)行緊逼。每個(gè)球員都有自己習(xí)慣的運(yùn)球手，應(yīng)緊逼他最習(xí)慣的一側(cè)，迫使他背對(duì)著你，同時(shí)也背對(duì)著籃筐。

　　籃球基本功訓(xùn)練方法

　　1、翻腕壓手

　　方法：?jiǎn)问殖智蛴陬^上做投籃準(zhǔn)備姿勢(shì)，另一手幫助向下壓球、壓手腕、手指。

　　要求：五指張大分開，指根以上觸球。

　　2、擠球(雙手?jǐn)D球)

　　方法：雙手持球于胸前，兩手臂相對(duì)用力擠壓球。

　　要求：五指盡量分開，用力適當(dāng)。

　　3、雙手頭上拋接球練習(xí)

　　方法：雙手持球于頭上，運(yùn)用抖腕的力量將球垂直向上彈出，連續(xù)做.。

　　要求：只用抖腕的發(fā)力，前臂微有上伸動(dòng)作。球要垂直彈出。

　　4、雙手胸前向上拋球后擊掌

　　方法：兩腿左右開立，雙手持球于胸股前。練習(xí)時(shí)全身協(xié)調(diào)用力將球向上拋起，拋球時(shí)足踵提起，接球時(shí)順勢(shì)屈膝。拋球后擊掌。在球落地前將球接住。

　　要求：擊掌次數(shù)15次以上為好，球要拋直接穩(wěn)。

　　5、雙手向上拋球后做轉(zhuǎn)身

　　方法：拋球方法同上。球拋出后原地轉(zhuǎn)身360?或720?，然后接住。

　　要求：拋球垂直，轉(zhuǎn)身平穩(wěn)。

　　6、雙手向上拋球后做俯臥撐

　　方法：拋球方法同上，球適當(dāng)拋高后立即做俯臥撐一次再站起將球接住。

　　要求：球拋稍高，動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，忙而不亂。

　　7、身前拋接球，身后擊掌

　　方法：雙手持球于胸前、腹前，將球向上拋起，球起后立即入移向背后擊掌1～3次。

　　要求：球不高于頭。

　　8、體前擊掌，背后接球

　　方法：雙手持球置于頭后，練習(xí)開時(shí)，放手使球順背自然滾落，兩手在體前快速擊掌1～3次，再迅速在背后接球，不使球落地。

　　要求：手快速移動(dòng)。

　　9、身前拋球身后接，身后拋球身前接

　　方法：隊(duì)員左右分腿站立，兩腳與肩同寬，雙手持球于腹前，將球拋向身后，然后向身后擺動(dòng)雙臂，用兩手把球接住。再把球拋向身前，雙臂又快擺身前將球接住。

　　要求：球拋得不能高，過頭即可，移動(dòng)雙臂要快。

　　10、自拋?zhàn)越拥孛娣磸椙?/strong>

　　方法：兩腿開立與肩同寬，雙手持球于體前，雙手向上拋球，當(dāng)球落地反彈時(shí)，兩手迅速前伸，將球握住。

　　要求：球拋的高度由低逐漸升高。接球的高度在膝蓋以下。

　　11、單手直臂托球于頭上連續(xù)向上跳

　　方法：?jiǎn)问殖智蛴陬^上托起，連續(xù)跳，跳起時(shí)球不離手。

　　要求：向上跳的同時(shí)，手控制住球，使球不離手。

　　12、單手頭上拋接球，控制球能力練習(xí)

　　方法：?jiǎn)问滞星蛴陬^上，另一手扶球，托球手快速屈腕將球向上拋起，連續(xù)多次后換手練習(xí)

　　要求：手腕抖動(dòng)力量均勻，球要拋直。

　　13、背后兩手近距離拋接球

　　方法：直立兩腳與肩寬，直臂兩手于背后，開始右手持球，近距離拋向左手，左手接住再拋向右手，如此反復(fù)進(jìn)行。