怎么有效鍛煉腹肌(怎么迅速鍛煉腹肌)

怎么有效鍛煉腹肌

對于健身人士來說，不管是男是女都希望自己擁有比較完美的腹肌，但是有很多人就算每天花費很多的時間及訓練力度，都沒法達到自己想要的效果，那么怎么鍛煉腹肌才最有效呢?跟著本文一起來了解下鍛煉腹肌的有效方法。

訓練腹肌的方法技巧

1、首先平躺著然后將雙腿支起了，這時候雙腿打開后的距離和肩部同寬，且雙手要放置在耳朵的兩側(cè)，這時候很好的利用腹部的力量幫助身體向上抬起，且腰部不能離開，這組訓練25次為一組。這組動作能很好的刺激腰部的肌肉，達到加速脂肪的然后和肌肉塑形的效果。

2、第二組平躺后可以將雙腿抬起，然后小腿和地面呈現(xiàn)平行的狀態(tài)，且大腿和地面呈現(xiàn)垂直的狀態(tài)，上身主要也要離開地面微微的抬起，然后雙手伸直，在身體的兩側(cè)進行均勻的上下擺動，這個過程主要是利用腹部進行發(fā)力，然后讓肌肉群開始有秩序的運動。

3、進行第三組，它的腿部姿勢和第二組的基本相同，主要有差別的地方就是將雙手放置在耳朵兩側(cè)后再做仰臥起坐?；旧暇褪菍⒌谝唤M和第二組的動作結(jié)合起來，一組為15個，要一口氣做完，這樣腹部肌肉會感到比較的酸，效果最好。

4、最后這組動作，主要是平躺后將雙手放置在臀部的下面，接著將上身微微的抬起，伴隨著雙腳也要抬起，且處于上下不停擺動的狀態(tài)，15個擺動來回為一組動作，且訓練的過程中不能隨意停歇，這樣效果才能達到最好。另外在做完這些動作后不要直接的平躺在健身墊或者其他的地方，要起來進行健身后拉伸運動，活動下四肢，不僅能保護身體也會讓身體處于比較放松的狀態(tài)，這樣的訓練效果能達到最佳狀態(tài)。

上述就是本文總結(jié)的關(guān)于怎么有效的鍛煉腹肌進行的方法總結(jié)，希望大家通過本文能更好的學習到腹肌的訓練技巧。腹肌強壯后才能更好的保護我們的脊椎，也能讓腰椎的曲線更加的穩(wěn)定化，所以訓練好腹肌不僅能美化外觀，也更有助于身體的健康。

怎么迅速鍛煉腹肌

怎么迅速鍛煉腹肌

　　怎么迅速鍛煉腹肌，肌肉的出現(xiàn)除了跟積極的鍛煉有關(guān)系之外，還跟身體的一些飲食習慣有關(guān)系。多吃一些蛋白質(zhì)到身體內(nèi)被身體吸收后加上積極的鍛煉方式，才能轉(zhuǎn)變成肌肉?，F(xiàn)在分享怎么迅速鍛煉腹肌。

　　怎么迅速鍛煉腹肌1　　 健身球卷腹：

　　平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。

　　 反向卷腹：

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

　　 舉腿卷腹：

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

　　 鍛煉腹肌的經(jīng)典動作

　　 1、單車式

　　通過仰臥在地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式，單車式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、側(cè)腹部還有下腰部的肌肉；共需進行兩組，每組24次（左右腳各伸展12次），每組間允許有30秒的休息時間。

　　 2、仰臥卷腹

　　最經(jīng)典的腹肌訓練動作，其主要作用在上腹部；運動過程中雙手放到腦后，運動過程中絕對不能用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需進行3組，每組10到12次，每組間允許有30秒的休息時間。

　　 3、仰臥抬腿

　　仰臥抬腿作用于下腹還有下腰部，對于初學者或腰部力量較弱的人來說，不妨能彎曲雙腿來做這個動作，以減小難度；值得注意的是雙腿下擺的時候別觸碰地面。共需進行3組，每組10到12次，每組間允許有30秒的休息時間。

　　 鍛煉腹肌吃什么

　　 一、新鮮蔬菜

　　新鮮的蔬菜是最好的，可以吃一些比較不錯的青菜，比如說西蘭花生菜還有菠菜等等，這些蔬菜能夠補充體內(nèi)的維生素，增強我們的肌肉。對于提高身體的免疫力具有很強的效果，同時還可以達到減肥的功效和目的。

　　 二、新鮮水果

　　新鮮的水果也是較為不錯的，在減肥練肌肉的過程當中新鮮的水果可以提供人體所需要的各種營養(yǎng)物質(zhì)，包括維生素，包括纖維素等等。能夠減掉我們身體的過度脂肪，同時讓肌肉越來越發(fā)達，像桔子蘋果，香蕉梨等都是必不可少的水果。

　　 三、牛肉

　　在減肥練肌肉的過程當中，大家可以適當?shù)囟喑砸恍┡Ｈ?，牛肉的營養(yǎng)價值十分豐富，而且牛肉的脂肪量也是非常低的。對于我們的身體有很強健的作用和效果，能夠提高我們的身體免疫能力，增強鍛煉肌肉的功效，同時還可以達到減肥的目的。

　　 四、碳水化合物食物

　　減肥練肌肉的過程當中還可以適當?shù)某砸恍┨妓衔锏氖澄铮热缯f雜糧饅頭玉米面的饅頭以及燕麥片等等，這些粗糧當中就有很多的碳水化合物，而且具有很大的纖維素，可以促進我們腸胃的蠕動，解決我們身體肥胖的問題。

　　怎么迅速鍛煉腹肌2　　 仰臥起坐 ：

　　主要鍛煉上腹部肌肉。上體緩慢抬起，收腹，頭盡量向雙膝靠近，后仰還原時，背部觸板面。對有鍛煉基礎(chǔ)的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的.難度。

　　 舉腿收腹：

　　主要是發(fā)展下腹部肌肉。身體平臥，雙腿伸直盡可能抬高.接著再緩慢放下，反復多次。雙膝彎屈做同樣的動作，效果更好。

　　 屈膝團身：

　　重在鍛煉腹部肌肉。坐式伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌盡量折屈。練習中腳始終不能觸及地面。

　　 交替觸腳尖：

　　平躺，兩腳伸直兩手置于身體兩側(cè)。抬起身，同時舉左腿，并且用你的右手碰你的左腳趾;恢復原狀，再抬起上身，同時舉右腿，并用左手碰右腳趾。重復做數(shù)次。

　　 扭腰：

　　一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉(zhuǎn)身練習，如先可順時針扭轉(zhuǎn)l0圈，再向逆時針扭轉(zhuǎn)10圈。最后向前后、左右各彎腰5次?？梢藻憻捀雇庑奔『脱考∪?。

　　 啤酒肚怎么鍛煉腹肌

　　 控制飲食

　　注意對脂肪和油脂的攝入，平時的生活中要多吃一些新鮮的蔬菜瓜果，這樣可以很好的幫助增強身體的代謝功能，對于減肥是有很大幫助的。

　　 多做有氧運動

　　有氧運動是說人體在氧氣供應特別充足的情況下來進行體育鍛煉,這樣能夠達到生理上的平衡情況。其次,有氧運動非常有節(jié)奏,持續(xù)的時間也特別得長。想要練出腹肌的朋友們一周需要堅持3-5次,每次需要鍛煉40分鐘。

　　 鍛煉腹肌的運動有哪些

　　 仰臥起坐

　　長期的堅持做仰臥起坐，可以大量的消耗腹部的脂肪，也是可以讓腹部的贅肉得到很好的改善，長期堅持就可以很好的練出腹肌。

　　 平板支撐

　　平板支撐是一種全身性的運動，可以很好的通過做平板支撐有效地鍛煉腹部肌肉，也可以有效地消耗腹部的脂肪。

　　 鍛煉腹肌吃什么好

　　 牛肉

　　牛肉的脂肪含量比較少，是讓肌肉增促進加的首選食物。適量的吃牛肉可以有促進食欲的作用，對于增強體質(zhì)有好處，而且還可以有強筋骨的效果，對于鍛煉腹肌一定的幫助。

　　 新鮮青菜和水果

　　青菜還有水果也要適當多吃一點，以便讓維生素得到補充。對肌肉增加促進效果很好，如菠蘿，橙子，西蘭花，草莓，生菜，青菜等。吃青菜和水果可以有補充維生素的作用，對于強身體有好處。

　　 早上起床能空腹練腹肌嘛

　　 不能。

　　身體處于劇烈運動的時候，交感神經(jīng)會興奮起來，會直接影響到情緒，而且早晨的時候很容易處于低血糖中，這個時候再消耗大量的能量就很容易出現(xiàn)低血糖癥狀了，所以應避免在空腹的時候進行運動。

　　研究發(fā)現(xiàn)，高強度運動可在飯后兩小時進行;中度運動應該安排在飯后一小時進行;輕度運動則在飯后半小時進行最合理。據(jù)此可以推出幾個最優(yōu)運動時間段;

　　早晨時段：晨起至早餐前 5：30——6：30

　　上午時段：早餐后2小時至午餐前 9：00——10：30

　　下午時段：午餐后2小時至晚餐前 14：00——17：00

　　晚間時段：晚餐后2小時至睡前 19：00——21：00

　　早晨時段人體進行劇烈運動時，可促使交感神經(jīng)興奮起來，這種急速變化可使機體產(chǎn)生一系列變化，并影響全天精神狀態(tài)，對健康有害。并且在這個時間段里，人的血糖都是比較低的，又是因為人們進行運動的話是會消耗大量的血糖，所以說在這個時間段鍛煉身體是容易出現(xiàn)低血糖

　　而在上下午時段運動，則又受上班、工作、家務等客觀因素的影響。傍晚鍛煉最為有益，原因是人類的體力發(fā)揮或身體的適應能力，均以下午或接近黃昏時分為最佳。此時，人的味覺、視覺、聽覺等感覺最敏感，全身協(xié)調(diào)能力最強，尤其是心律與血壓都較平穩(wěn)，最適宜鍛煉。

　　想到鍛煉出完美的腹肌，就需要長期的鍛煉，這并不是意見容易的事情，需要你的毅力和耐力，除了堅持鍛煉之外，還要堅持科學的飲食搭配，多補充一些含有蛋白質(zhì)比較豐富的食物，少吃一些高熱量的含有脂肪比較多食物，同時要擁有一個良好的生活習慣，長期這樣堅持下去，完美的腹肌就會被你擁有。

怎樣鍛煉腹肌？

方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現(xiàn)夢想.
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況?？梢赃m當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什么的，放在腦后，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多余脂肪，使肌肉更好的展現(xiàn)出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完后半個小時到1個小時左右是蛋白質(zhì)攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，后來在健身房堅持了1年，現(xiàn)在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收獲。
胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調(diào)節(jié)重量的.也就是說你練一段時間之后,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之后,如果你再用同一個重量,那么肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數(shù)量)
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怎樣有效鍛煉腹肌

1、做仰臥起坐、仰臥反卷腹、橫躺踩自行車、平板支撐、仰臥交叉打腿、動態(tài)側(cè)支撐、兩頭起卷腹等鍛煉方式均可鍛煉腹肌，腹肌鍛煉要堅持不懈，不能忽練忽停，如果能每日一練或隔日一練，就通達到效果。

2、找出你的體脂肪率。一般而言，當體脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)時，你將開始看見六塊腹肌。當然總會有些例外狀況。但對大多數(shù)人來說，想要練出明顯的六塊腹肌，就必須降低體脂肪率。確定身體成分的方法很多，最簡單的是使用健身房里的人體成分分析儀。

3、進行針對腹肌的運動。每周鍛煉腹肌5天。每項運動應進行3或4組，每組運動盡量多重復。如果每組重復次數(shù)超過30，你可以增加重量(例如使用健身球)，讓它們更具挑戰(zhàn)性，每組運動的重復次數(shù)也會因此減少。你應該：躺在健身凳上，伸直及抬高雙腿。這個運動鍛煉下腹肌肉。

4、進行高強度間歇訓練。高強度間歇訓練包括所有有氧運動。大部分人認為只要多做仰臥起坐，就能練出六塊腹肌。但是事實上，你需要減掉大量身體脂肪，才能得到夢寐以求的六塊腹肌。因此，你需要高強度間歇訓練。跑步、騎自行車和游泳都是出一身汗的好方法。

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