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彈跳力應(yīng)該學(xué)什么運(yùn)動(dòng)

飯后百步走 2023-06-03 08:29:09

彈跳力應(yīng)該學(xué)什么運(yùn)動(dòng)

每個(gè)人都具備一定的彈跳力

，當(dāng)我們在打籃球的時(shí)候就需要用到彈跳力
，因?yàn)樾枰痘@
，而投籃的時(shí)候就得蹦跳起來
?div id="m50uktp" class="box-center"> ？墒怯行┤说膹椞μ焐筒盍艘稽c(diǎn)
，那么有哪些運(yùn)動(dòng)可以幫助他們提高呢?下面一起來看看
。

彈跳力應(yīng)該學(xué)什么運(yùn)動(dòng)

1

、半蹲跳：我們在最開始的時(shí)候，將身體處于半蹲的狀態(tài)下
，隨后將雙手放在胸前
，直接向上發(fā)力。蹦跳起來
，這其間的距離最少要達(dá)到20cm—25cm
。若是嘗試這個(gè)動(dòng)作后，你覺得還能跳得更高
，那么在空中的時(shí)候
，就可以將雙手置于后方，以此不斷重復(fù)著
。

2

、練腰腹：彈跳力與腹部的力量是分不開的，而想要很好鍛煉腹部
，那么最好的一個(gè)運(yùn)動(dòng)就是仰臥起坐
，我們可以將身體的腰部上方處于落空狀態(tài)，而下方置于床上
，讓一個(gè)人壓著小腿
，這樣不斷的上下起，上去的時(shí)候要快而且要呼氣
，下來的時(shí)候緩慢點(diǎn)且吸氣
，以此不斷循環(huán)著。

3

、負(fù)重深蹲：負(fù)重的重量則需根據(jù)個(gè)人的自身情況
，可以扛著適重的杠鈴，將身體做深蹲
，起來的時(shí)候速度快點(diǎn)
，下去的時(shí)候速度慢點(diǎn)。對于大腿力量的鍛煉是非常有幫助的
，所以做完這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)之后需要拍打大腿的肌肉
，以免事后產(chǎn)生酸疼感。

4

、負(fù)重階跳：這個(gè)就需要借助階梯了
，而且在跳躍的時(shí)候，我們的身體需要負(fù)重
，重量也是根據(jù)自身的情況
，不可過重，不斷練習(xí)著
。

5

、提踵訓(xùn)練：我們需要站在臺階處
，然后身體向前傾，踮起腳尖
，不斷向上提起。在做的時(shí)候
，兩腳是需要分開的
，并且與肩膀的寬度差不多，而腰和大腿成90度
，雙手和身體也成90度
。以此不斷的練習(xí)著。

影響彈跳力的因素

1

、腳踝：首先我們觀察下腳裸的形態(tài)
，若是腳裸與青蛙類似的話，也就是說從后方看去
，是比較小的
，而側(cè)面看又比較寬，那么彈跳力就不會太差
。因?yàn)樵谄鹛臅r(shí)候
，腳部是需要發(fā)力的，從而力量就更能集到腿部
，再傳向身體
。

2、腳指頭：若是觀察你的大腳趾

，長度過于長的話
，那么就會影響到你的彈跳力，因?yàn)殚L的指頭縮短了與腳弓的距離
，從而很多力度都被分散了
，那么就會影響到彈跳時(shí)的高度。

身體的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)都是可以通過后天的努力來改善的

，所以我們也不必如此灰心
，只要努力就會有收獲。

如何鍛煉彈跳

買能增加彈跳的籃球鞋一

、彈跳力是全身力量
、跑動(dòng)速度、反應(yīng)速度
、身體協(xié)調(diào)性
、柔韌性、靈活性的綜合體現(xiàn)
。所以我們不可以認(rèn)為提高彈跳就成天的跳跳的就行了
。你必須堅(jiān)持每天拉伸自己全身各部位的肌腱
、韌帶、肌肉
，擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍
，同時(shí)，做各種復(fù)雜的有利于提高身體協(xié)調(diào)性的體操
。動(dòng)作要準(zhǔn)確
、優(yōu)美、既有力又放松
。二
、力量訓(xùn)練最好由身體訓(xùn)練教練安排和輔導(dǎo)。如自己進(jìn)行訓(xùn)練
，最好每周進(jìn)行2到4次的大力量訓(xùn)練
，訓(xùn)練時(shí)必須注意安全，以免發(fā)生意外傷害
。所謂大力量訓(xùn)練就是利用杠鈴進(jìn)行大負(fù)荷的練習(xí)
。最典型常用的有三種：<BR< p>三、速度訓(xùn)練也是提高彈跳力的一個(gè)重要方面
。反復(fù)沖刺訓(xùn)練還是有必要的
。30次，50次
，也許80次
，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺
，要求你自己在準(zhǔn)備活動(dòng)后全速往前沖
，而不是中速。專項(xiàng)速度訓(xùn)練同大力量訓(xùn)練相同
，不必天天練
，每周三小時(shí)即可。還要特別注意運(yùn)用?div id="jfovm50" class="index-wrap">?div id="jfovm50" class="index-wrap">；力量訓(xùn)練手段增強(qiáng)大腿后側(cè)肌肉群的力量。四
、各種專門的彈跳練習(xí)手段非常多
，諸如跳繩、跳欄
、摸籃圈
、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。最后
，我要提一提神經(jīng)系統(tǒng)和彈跳力的關(guān)系
。我們已經(jīng)知道速度、力量
、協(xié)調(diào)性
、柔韌性、靈活性這些素質(zhì)在瞬間綜合向下作用于地面時(shí)就產(chǎn)生彈跳力
，那么什么東西是這些素質(zhì)在瞬間同時(shí)爆發(fā)呢
？就是動(dòng)機(jī)和運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)。也就是說
，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)想自己全身的肌肉發(fā)出最強(qiáng)的沖動(dòng)信號
。這種強(qiáng)刺激迫使肌肉群激烈收縮產(chǎn)生巨大能量
，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)更靈敏，能發(fā)出更強(qiáng)烈的沖動(dòng)
。兩者相互促進(jìn)
，你就越跳越高。然而
，這也是難點(diǎn)中的難點(diǎn)
，沒有超強(qiáng)的動(dòng)機(jī)，運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)就沒有超強(qiáng)的沖動(dòng)
，一切所謂的科學(xué)化
、現(xiàn)代化、管理
、訓(xùn)練方法和手段全是廢話
。最后，祝你夢想成真應(yīng)大家的要求
，我給出以一幾點(diǎn)方法：1 迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程1迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程美國最著名縱跳訓(xùn)練計(jì)劃, 練成預(yù)計(jì)縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個(gè)過程要15個(gè)星期.對于每個(gè)動(dòng)作項(xiàng)目
，如果一種動(dòng)作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘
，若完成了
，需直接做下個(gè)項(xiàng)目，記住不要休息?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">！第一項(xiàng)：半蹲跳1、開始時(shí)
，半蹲至?的位置
，雙手放置于前，2、向上跳離地面最少20到25cm
。（若你覺得容易的話
，你可以跳至25－30cm）。 當(dāng)在空中
，你的雙手需放在后面
。 著地時(shí)，完成一次
。接下來
，只需重復(fù)以上步驟！?div id="jfovm50" class="index-wrap">?div id="jfovm50" class="index-wrap">！迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程2第二項(xiàng):抬腳尖（提踵）1．首先，找個(gè)梯級或一本書來墊腳
，然后只把腳尖放在上面
，腳跟不得著地或墊著2．腳尖抬到最高點(diǎn)3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成
，完成一個(gè)組.迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程3第三項(xiàng)：臺階1. 找張椅子來, 把一只腳放上去,呈90度2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,3.重復(fù)2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳
。迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程4第四項(xiàng)：縱跳1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...3. 到地時(shí),再迅速起跳,完成一次...這一項(xiàng)很難, 你可用你的手幫助起跳...迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程5第五項(xiàng)：腳尖跳1. 將腳尖抬到最高點(diǎn),2. 用腳尖快速起跳, 跳時(shí)不得超過1.5 或2.5cm1：負(fù)重提踵 顧名思義，是背負(fù)著重物提腳尖 結(jié)合個(gè)人能力
，前2組每組20個(gè)
，最后一組25~30個(gè)！?div id="m50uktp" class="box-center"> 。
。∠蛏咸狨鄷r(shí)要爆發(fā)
，迅速向上提
，在最高點(diǎn)定1~2秒，然后慢慢下落
，不可以一下放下來?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">。?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">！2：沙地蛙跳
，我有一個(gè)朋友，是省隊(duì)練游泳的
，他不好好訓(xùn)練
，經(jīng)常被教練罰蛙跳，過了一段時(shí)間
，我們一起打球
，就問他，能扣不？他說不知道
，就上去試了試
，我目測了一下，最起碼摸高在3.35?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">。
。?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">！他只是在水泥地跳
，如果在沙地的話，小腿承受的力量應(yīng)該是水泥地的兩倍
。每組30個(gè)?div id="4qifd00" class="flower right">
。?div id="4qifd00" class="flower right">
！在平地的話30米來回一組
，做三組！?div id="m50uktp" class="box-center"> 。?
，負(fù)重深蹲
，根據(jù)個(gè)人能力，扛著杠鈴
，做深蹲
，和提踵一樣，快起慢落
，有一點(diǎn)要說的是腰一定挺直?div id="m50uktp" class="box-center"> 。?div id="m50uktp" class="box-center"> ！做完后大腿的肌肉酸疼?div id="m50uktp" class="box-center"> 。。
?div id="m50uktp" class="box-center"> ！前兩組每組10 個(gè)，第三組13~15個(gè)
！如果可以做到做不動(dòng)為止
，這個(gè)要注意安全！
！量力而行?div id="m50uktp" class="box-center"> 。。?
，拉跟腱 找臺階
，腳尖站在上面，和提踵一樣
，使勁向上頂
，然后慢慢落下，落下時(shí)腳后跟一定要盡量碰到地
，這樣每組20個(gè)
，做三組！?div id="4qifd00" class="flower right">
。
。?
，練習(xí)腰腹
，腹部就是仰臥起坐，快起慢下
，每組20個(gè)
，三組！?div id="4qifd00" class="flower right">
?div id="4qifd00" class="flower right">
！腰部，要找人幫忙
，你先把你整個(gè)腰部以下放在床上
，讓你朋友或者家人壓住，這樣的話整個(gè)上半身就騰空了
，然后讓頭挨著地
，猛地抬起到最高點(diǎn)停1~2秒后慢慢落下，每組20個(gè)
，3組
！這是我以前連彈跳和我看朋友練習(xí)的一些經(jīng)驗(yàn)！?div id="4qifd00" class="flower right">
?div id="m50uktp" class="box-center"> ！如果堅(jiān)持下來的話，原本能摸匡的3個(gè)月下來一定能扣?div id="m50uktp" class="box-center"> 。
。?div id="m50uktp" class="box-center"> ！練耐力體力彈跳力據(jù)（世界科技譯報(bào)）報(bào)道
，美國形體專家認(rèn)為
，健身活動(dòng)應(yīng)包括：1． 增強(qiáng)耐力的練習(xí)有節(jié)奏地運(yùn)動(dòng)30分鐘，用一半的力氣均勻深呼吸
，脈搏控制在1分鐘100—130次之間
。可供選擇的運(yùn)動(dòng)方式：走路
，小跑步
，自行車練習(xí)器，登樓梯
，跳舞
。效果：有助于你迅速減去多余的重量，因?yàn)樵谀氵\(yùn)動(dòng)的過程中體內(nèi)產(chǎn)生一種特殊的物質(zhì)
，參與脂肪的分解
；把中風(fēng)和梗死發(fā)生的危險(xiǎn)降到零，強(qiáng)健心臟
，血管淮海戲和呼吸系統(tǒng)
；促進(jìn)降低血液里膽固醇的含量和血壓，使血液循環(huán)趨于正常
；緩解精神上的緊張和壓力
；提高工作壓力。2． 增強(qiáng)體力的練習(xí)如果只完成增強(qiáng)耐力的練習(xí)
，并不能改變肌肉的多少
，一旦停止練習(xí)，減去的重量還會反彈
，因此
，需要進(jìn)行增強(qiáng)體力的練習(xí)
，可供選擇運(yùn)動(dòng)方式：啞鈴
，負(fù)重下蹲，引體向上
，增強(qiáng)體力的練習(xí)器
。效果：能控制體重；促進(jìn)身體平衡發(fā)展
；肌肉健美
，不易衰老；強(qiáng)化骨骼系統(tǒng)
。3． 增強(qiáng)彈跳力的練習(xí)完全自由地練習(xí)
。不要讓關(guān)節(jié)生銹，不要讓肌肉失去彈性
。特別是那些日常生活中缺乏運(yùn)動(dòng)的人更需要這方面的練習(xí)
?div id="jfovm50" class="index-wrap">？晒┻x擇運(yùn)動(dòng)方式：各種伸展運(yùn)動(dòng)，向各個(gè)方向彎腰
，跳舞
，瑜枷功。效果：防止頭痛和由于肌肉緊張而引起的慢性背痛
，頸痛
；減少諸如脫臼，扭傷的危險(xiǎn)性
；有助于 迅速消除緊張心理
，延緩衰老希望能幫你

彈跳力訓(xùn)練方法

對彈跳力影響最大的是腿部肌肉爆發(fā)力，特別是小腿三頭肌的爆發(fā)力對彈跳力影響最大

；其次是腰腹部肌肉爆發(fā)力
，因?yàn)槟惚仨殦碛幸粋€(gè)強(qiáng)有力的腰去推動(dòng)你的整個(gè)身體與你的腿同步提高，如果腰腹力量太差
，當(dāng)你跳起時(shí)
，它就像個(gè)柳條一樣，會吸收軟化你的力量
，而不是推動(dòng)你升高
；

再次是肩部肌肉爆發(fā)力，上肢積極上擺對增大起跳力

、提高起跳效果和改善動(dòng)作質(zhì)量有20%左右的影響
。所以力量訓(xùn)練應(yīng)以腿部為主，腰腹部和肩部為輔
。以仰臥起坐
、俯臥背曲伸、異側(cè)兩頭起
、坐式頸后推舉
、負(fù)重側(cè)平舉來發(fā)達(dá)你的腰背部和肩部，這樣才能最大限度的發(fā)揮腿部的爆發(fā)力
。

針對于下肢的力量訓(xùn)練應(yīng)以小腿三頭肌

、股四頭肌為主，因此
，你必須在半蹲
、提踵、全蹲
、負(fù)重硬拉
、延時(shí)下蹲和坐式蹲起上多花工夫，并要熟悉這些動(dòng)作的運(yùn)用方法
，這樣才能達(dá)到事半功倍的效果
。

擴(kuò)展資料：

1

、髖部柔韌性

有的球員能在空中做出很多“折疊”“拉桿”的動(dòng)作，空中的躲閃能力很強(qiáng)

，根本原因就是髖部的柔韌性
，如果髖部僵硬
，那么久很難擁有超出常人的彈跳水平
，更不會有優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)能力。

2

、杠鈴全蹲

杠鈴全蹲可以算是很多彈跳動(dòng)作的訓(xùn)練源頭

，有人覺得這項(xiàng)訓(xùn)練價(jià)值不高
，其實(shí)是錯(cuò)誤的看法，甚至有一些教練也放棄這種訓(xùn)練方式
，采用別的訓(xùn)練來替代
。但是仔細(xì)觀察其實(shí)能發(fā)現(xiàn)，替代的運(yùn)動(dòng)都是在模仿全蹲
，或者是在做全蹲的事
，用來提高腿部力量。

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