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       首頁 >> 健康生活 >> 運(yùn)動(dòng)健身
    
      

      


      
    
      
        
      徒手深蹲應(yīng)該怎么練(做深蹲的正確姿勢)
      
        
      
            飯后百步走
            2023-06-03 09:41:41
        
      

        
      
           
      徒手深蹲應(yīng)該怎么練
      健身的人都知道深蹲是比較經(jīng)典的訓(xùn)練動(dòng)作，特別在健身房中經(jīng)常會(huì)看到有人專門進(jìn)行訓(xùn)練深蹲
      ，不過有很多人剛接觸深蹲的時(shí)候認(rèn)為深蹲就是蹲下去再起來動(dòng)作
      ，其實(shí)這種認(rèn)知是錯(cuò)誤的
      ，深蹲并不是想象中的那么簡單
      ，本文總結(jié)了幾種關(guān)于徒手深蹲的訓(xùn)練方法
      ，一起來學(xué)習(xí)下吧
      。
      徒手深蹲的訓(xùn)練方法
      1
      、無負(fù)重深蹲：將兩腳的距離稍微比臀部寬一些，腳尖稍微向外
      ，將身體的重量平均的分配在兩個(gè)腳掌上
      ，背部呈現(xiàn)挺直狀態(tài)，當(dāng)身體下蹲時(shí)要注意膝蓋不能超過腳尖的垂直高度
      ，臀部要保持像坐板凳一樣
      ，接著將雙手打直向前
      ，維持在胸部的高度
      。
      2、普利耶式深蹲：將兩腳分開
      ，外張呈現(xiàn)四十五度角的方向
      ，兩只手叉腰，且向前伸
      ，維持在胸部的高度
      ，或者在向前伸的同時(shí)將手部握拳保持和胸部高度一致的距離。下蹲時(shí)身體是垂直下降
      ，不能向前傾
      。
      3、囚式深蹲：首先以無負(fù)重的深蹲姿勢站好，將雙手放置在后腦勺
      ，然后將胸部挺直
      、背部挺直，且腳尖不能離開地面
      ，這樣能更好的維持身體的平衡
      。
      4、跳躍式深蹲：這個(gè)動(dòng)作的初始動(dòng)作和一般的深蹲是一樣的
      ，主要是身體在向上運(yùn)動(dòng)時(shí)利用腿部的力量來跳躍
      ，雙手在身體跳躍到空中的時(shí)候盡量的向后擺動(dòng)，讓雙腿保持在正直的狀態(tài)
      ，接著在接觸地面的時(shí)候膝蓋呈現(xiàn)彎曲的狀態(tài)
      ，接著再繼續(xù)重復(fù)的動(dòng)作。
      5
      、單腿深蹲：將兩腳的距離和臀部的寬度一樣
        ，腳尖向前伸，然后將身體的重量轉(zhuǎn)移到右腳
      ，接著左腳離開地面
      ，然后下蹲的時(shí)候?qū)⒅亓客耆姆胖迷谟彝龋译p手保持叉腰的狀態(tài)
      ，在訓(xùn)練的時(shí)候要注意兩腿的每組數(shù)量保持一致
      。
      上述就是本文針對徒手深蹲的訓(xùn)練方法進(jìn)行的分析，通過本文可以看出徒手深蹲的方法雖然簡單
      ，但是想要完成達(dá)到足夠好的效果
      ，則需要在訓(xùn)練的過程中注意動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)化。另外建議新手在徒手深蹲的時(shí)候要做好基本動(dòng)作
      ，待到熟練之后再去嘗試其他的深蹲訓(xùn)練
      。
      做深蹲的正確姿勢
       做深蹲的正確姿勢
      做深蹲的正確姿勢，健康的身體狀態(tài)和生活習(xí)慣已經(jīng)慢慢的成為了大家心中重要的事情之一
      ，很多的人也都開始重視自身的身體健康狀態(tài)
      ，可通過運(yùn)動(dòng)方式改善，以下了解做深蹲的正確姿勢
      。
      做深蹲的正確姿勢1深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作如下：
      站立
      ，抬頭挺胸，保持上身挺直
      ，可以稍微前傾;雙腳分開與肩同寬
      ，不能弓腰，雙腳平行
      ，腳尖向正前方;身體慢慢往下蹲
      ，上肢稍微傾斜
      ，不超過40度，否則會(huì)對腰椎形成傷害
      ，直到大小腿的夾角小于90°
      ，但不要貼緊放松，約70—80度即可
      ；
      靜止1-2秒
      ，然后蹬腿伸膝直到站直。下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)盡量不要超過腳尖
      ；保持膝關(guān)節(jié)始終向前
      ，和腳尖的方向一致，不能內(nèi)扣
      ，不能晃動(dòng)
      ；發(fā)力時(shí)要讓臀部先用力，整個(gè)過程保持勻速
      ，速度不能快
      。
      深蹲是一項(xiàng)健身運(yùn)動(dòng)，是練大腿肌肉的王牌動(dòng)作
      ，堅(jiān)持做還能起到減肥的作用
      。
       每天做深蹲有什么好處 
       減脂 
      深蹲能夠起到非常好的將腿部脂肪去除的效果，有許多正處于減肥階段的人
      ，都會(huì)通過深蹲的方式來減去自己大腿的脂肪
      ，這種方法可以達(dá)到減脂塑形的效果，堅(jiān)持一年之后
      ，會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的大腿相比于之前來說會(huì)瘦了一大圈
      。前提是需要每天做20個(gè)深蹲，而且一定要做到位
      ，有些人雖然平時(shí)經(jīng)常會(huì)進(jìn)行深蹲
      ，但在深蹲的過程當(dāng)中并沒有做到最正確的位置，達(dá)不到訓(xùn)練的效果
      ，自然也沒有太大的功效
      。
       改善失眠 
      深蹲除了可以減肥之外，還有一個(gè)非常大的好處
      ，那就是可以促進(jìn)身體的血液循環(huán)速度
      ，對于部分有嚴(yán)重失眠情況的患者來說
      ，在晚上睡覺之前進(jìn)行20個(gè)深蹲
      ，是一種加快睡眠的好方法。由于在睡覺之前
      ，如果使得血液流動(dòng)速度加快的話
      ，那就可以讓整個(gè)人的血管開張，在睡覺的時(shí)候就能夠睡得更加的香甜，所以一些長期患有失眠情況的人
      ，如果能夠堅(jiān)持一年的話
      ，失眠的情況會(huì)自動(dòng)的好轉(zhuǎn)，而且一覺就能睡到第二天
      。
       增加免疫力 
      深蹲由于是屬于鍛煉方式當(dāng)中的'一種
      ，所以如果長期堅(jiān)持的話，能夠起到增強(qiáng)免疫力的效果
      ，許多的人之所以免疫力極差
      ，就是因?yàn)樵谄綍r(shí)缺乏鍛煉，而且吃的又多
      ，所以導(dǎo)致身體的脂肪越囤越多
      ，免疫力開始不斷的下降。
      大家都希望自己能過一種健康的生活
      ，現(xiàn)在有越來越多的人都在追求自己的身體健康
      ，想要身體健康的話，那么首先就可以從養(yǎng)成每天20個(gè)深蹲的好習(xí)慣開始
      。
      做深蹲的正確姿勢2 怎樣正確做深蹲 
      一般的徒手深蹲主要鍛煉大腿股四頭肌
      。練習(xí)時(shí)雙腳與肩同寬或略比肩寬平行站立，雙手前平舉
      ，腰背收緊挺直
      。然后屈膝臀部往后下蹲，感覺臀部后面有凳子坐上去一樣
      。下蹲至大腿平行與地面或低于地面平行線
      ，稍停，然后在快速還原至起始位置
      。
       練深蹲的的6大好處 
       1
      、深蹲可以促進(jìn)整個(gè)身體肌肉的發(fā)展 
      深蹲這個(gè)動(dòng)作不僅鍛煉到臀部，以及腿部肌肉
      ，它同樣也可以促進(jìn)身體其它各部位肌肉的增長
      。作為一個(gè)復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作，深蹲的練習(xí)強(qiáng)度不低
      ，它能讓身體釋放更多的荷爾蒙
      ，創(chuàng)造一個(gè)有利于肌肉生長的環(huán)境，從而提高上半身和下半身的力量
      。
       2
      、深蹲可以燃燒脂肪幫你減肥 
      深蹲在增強(qiáng)肌肉力量的同時(shí)，也會(huì)消耗更多的熱量
      。它消耗更多熱量的方法
      ，是建立在身體肌肉含量增加的基礎(chǔ)上
      。因?yàn)椋?dāng)人體肌肉每增加0.9斤時(shí)
      ，你的身體每天會(huì)額外多消耗50-70卡路里
      。
       3、深蹲有助于消化 
      深蹲訓(xùn)練有助于提高人體體液在身體的循環(huán)流動(dòng)
        ，有助于體內(nèi)廢棄物的清除和營養(yǎng)物質(zhì)的供給
        ，這將促進(jìn)人體有規(guī)律的排便。
       4
        、深蹲練習(xí)可以隨時(shí)隨地練起來 
      做深蹲你可以不用去健身房
      ，也不用購買任何健身設(shè)備，哪怕是再忙的人都可以擠出時(shí)間來做深蹲
      。
       5
      、深蹲可以改善你的身體姿勢 
      深蹲練習(xí)在提高身體力量的基礎(chǔ)上，它可以更好的幫你在坐
      、站立
      、行走等日常生活、工作中保持良好的體姿
      。深蹲同樣也可以加強(qiáng)背部肌肉
      ，這將改善久坐一族因坐在椅子上太久導(dǎo)致的背部疼痛。
       6
      、深蹲可以平衡身體激素水平 
      深蹲訓(xùn)練不僅可以燃燒更多的熱量
      ，同樣還可以促進(jìn)人體激素的分泌，有睪丸激素和生長激素
      。在訓(xùn)練中
      ，會(huì)促進(jìn)人體DHEA（脫氫表雄甾酮）的分泌。DHEA可是好東西
      ，它是一個(gè)了不起的荷爾蒙
      。
      主要功能有：1、延緩衰老
      ，保持青春活力
      。2、增強(qiáng)體能
      ，改善情緒和睡眠
      ，提高記憶力。3
      、改善性功能
      ，提高性欲。4
      、調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)功能
      ，提高肌體免疫力
      。5
        。減肥
        ； 6。輔助治療疾病
        。
      如果你是一位健身初學(xué)者
        ，建議每次做深蹲次數(shù)在15次，做2-6組
        ，每周進(jìn)行2-3次
        。當(dāng)然，最重要的還是要一直堅(jiān)持下去
        。
      做深蹲的正確姿勢3 深蹲減肥的好處 
       激發(fā)腿部力量 
      深蹲是提高腿部力量的最好動(dòng)作
        。而腿部力量對于全身力量來說是最重要的，潛力也是最大的
        。力量舉
        、舉重、壯漢
        、投擲
        ，這些力量項(xiàng)目靠的主要是腿力，腿力潛力大
        。
       促進(jìn)全身力量 
      深蹲還能很好地促進(jìn)全身力量
        。要知道，腿力+臀力+腰力
        ，這可是全身力量的大部分了
        。
       發(fā)達(dá)腿部肌肉 
      發(fā)達(dá)腿部肌肉的首選，腿部占全身長度的一半以上
        。沒有發(fā)達(dá)的腿部
      ，無論如何不能叫健美，頂多只能叫半截子健美
      。
       促進(jìn)肌肉生長 
      促進(jìn)全身肌肉生長
      。職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員無一例外地都很重視深蹲。
       提高彈跳力 
      重競技項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員都很重視深蹲
      ！深蹲能大幅度提高彈跳力
      。前跳遠(yuǎn)世界冠軍比蒙，可是用308公斤練習(xí)半蹲哦
      。
       提高心臟機(jī)能 
      提高心臟機(jī)能
      ，下蹲強(qiáng)心。經(jīng)常練習(xí)深蹲
      ，能使心臟更加強(qiáng)健
      。
       延緩衰老 
      人老腿先老
      ，常練深蹲，能顯著降低衰老速度
      。比如大名鼎鼎的深蹲博士
      ，46時(shí)還能深蹲1014磅。現(xiàn)在他60多歲了
      ，仍然像年輕人一樣強(qiáng)壯健康
      。
      徒手深蹲每天做多少個(gè)合適 為你詳細(xì)解說一下
      1、深蹲的好處多多
      ，是所有肌肉訓(xùn)練最佳的一個(gè)動(dòng)作
      ，可以鍛煉到人體70%左右的肌肉，是價(jià)值最大的動(dòng)作
      。力量訓(xùn)練是脫離亞健康的有效手段
      ，女性則是改善肌肉形態(tài)，美化形體減少贅肉的有效手段
      。而徒手深蹲只適合熱身和體質(zhì)太弱的病人恢復(fù)體力
      。

       2、徒手深蹲主要目的是練習(xí)標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作
        ，和關(guān)節(jié)柔韌
        。下蹲時(shí)應(yīng)控制穩(wěn)定性吸氣，上升時(shí)呼氣
        ，一般以10至20個(gè)為一組
        ，組間隔2至3分鐘做3至5組。練完記得拉伸減緩第二天肌肉酸痛
        。

       3
        、第一次訓(xùn)練之后應(yīng)間隔3至4天再練，給身體一點(diǎn)適應(yīng)時(shí)間
        ，等2至3周后身體適應(yīng)了可以每2天一練
        ，因?yàn)橥绞稚疃赘静粫?huì)達(dá)到力竭甚至每天練都可以（負(fù)重深蹲間隔72小時(shí)），第二個(gè)月之后可以選擇在深蹲最低點(diǎn)停住2至5秒來進(jìn)行間歇深蹲
        。第三個(gè)月后動(dòng)作完全標(biāo)準(zhǔn)后徒手深蹲的價(jià)值就很低了
        。

       4、其實(shí)徒手深蹲身體適應(yīng)后（一般半個(gè)月至一個(gè)月）是可以天天做的
        ，徒手深蹲很難力竭
      ，越做越多其實(shí)是在練習(xí)耐力，也很難增加肌肉緯度
      ，下肢肌肉和血管占身體一半
      ，也就鍛煉了肌肉耐力，血液的攜氧能力，下肢力量是人體力量和健康基礎(chǔ)
      。
      深蹲怎么做
       　　很多人的身體都處于亞健康狀態(tài)下
      ，因?yàn)槲覀兤饺绽锷习嗟臅r(shí)候，都坐在電腦面前
      ，身體每天都無法得到鍛煉
      。長期下去，身體的機(jī)能都會(huì)下降
      。所以業(yè)余時(shí)間我們一定要進(jìn)行適當(dāng)?shù)腻憻?div   id="4qifd00"   class="flower right">
      ，深蹲這個(gè)動(dòng)作就不錯(cuò)
      ，可以鍛煉到我們的身體
      ，那么該怎么做呢?下面一起來看看。
      　　 深蹲怎么做 
      　　1
      、徒手深蹲：這時(shí)最常見的一種深蹲
      ，對于新手來說是非常合適的。我們直接將臀部向后下蹲
      ，胳膊需要向前伸
      ，還要保持平衡，同時(shí)腰背也要挺直著
      。同時(shí)你的膝關(guān)節(jié)
      、腳尖要在同一個(gè)方向上，內(nèi)扣
      、外旋的幅度不要過大
      ，稍微有點(diǎn)就行了。而且在蹲的過程中需要與地面保持平行
      。
      　　2
      、跪式深蹲：我們直接將雙腿接觸地面，就是跪在地面上
      ，隨后臀部慢慢向下蹲
      ，緩緩的，速度慢點(diǎn)
      。
      　　3
      、靠墻深蹲：我們直接找到一面墻，隨后腰背靠著墻面
      ，保持著深蹲的姿勢
      ，大腿是需要遠(yuǎn)離墻面的，還要保持與地面平行
      。腰背是一定要緊貼著墻面的
      ，這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到膝關(guān)節(jié)，保持膝關(guān)節(jié)的健康
      。
      　　4
      、壺鈴深蹲：我們將一個(gè)壺鈴抓在手中
      ，接著臀部慢慢向下移動(dòng)，我們的腳是需要打開的
      ，在深蹲的過程中
      ，臀部與地面是需要保持平行的。而且腰背都需要挺得筆直
      。
      　　5
      、不平衡地面深蹲：這種深蹲是可以鍛煉到我們的平衡感，我們可以將一條腿高于另一條腿
      ，將一條腿踩在一個(gè)箱子上
      ，就保持這個(gè)動(dòng)作深蹲著，剛開始先做20個(gè)
      ，以后慢慢增加
      ，剛開始的時(shí)候需要適應(yīng)一段時(shí)間，所以慢慢來
      。
      　　 深蹲是有氧還是無氧 
      　　深蹲是屬于無氧運(yùn)動(dòng)
      ，這類運(yùn)動(dòng)是屬于高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，所以在鍛煉的時(shí)候
      ，我們的熱量消耗速度是非常迅速的
      ，一定要控制住力度，切不可傷了肌肉
      。
      　　無氧運(yùn)動(dòng)就是在短時(shí)間內(nèi)消耗我們的能量
      ，讓我們的身體得不到一絲的休息。這種爆發(fā)性的運(yùn)動(dòng)都是屬于無氧運(yùn)動(dòng)的
      。
      　　深蹲運(yùn)動(dòng)是屬于無氧運(yùn)動(dòng)的
      ，所以我們在鍛煉的時(shí)候，尤其是剛開始的時(shí)候
      ，我們的臀部都會(huì)有酸痛的感覺
      ，這就說明了，已經(jīng)鍛煉到了臀部
      ，肌肉在剛開始的時(shí)候是無法適應(yīng)的
      ，過段時(shí)間這種疼痛感就會(huì)消失，那么隨著我們的鍛煉時(shí)間越來越長
      ，那么我們深蹲次數(shù)就會(huì)越來越多了
      。
      女生練習(xí)徒手深蹲應(yīng)該怎么做?
      三種徒手深蹲練習(xí)，任何人都應(yīng)能蹲出一個(gè)正確的深蹲
      ！
      
　　練深蹲時(shí)
      ，最大的問題就是重心和軀干位置調(diào)整不對。一般來說，就是所謂的沒有向后蹲
      ，而是向下蹲
      。
      
　　臀大肌的作用，就是使髖關(guān)節(jié)伸直
      。所以如果你太過于注重向下蹲而非向后蹲
      ，只改變了膝關(guān)節(jié)的角度，而沒有著重改變髖關(guān)節(jié)角度
      。不僅對整體的訓(xùn)練效果無益
      ，而且，這種錯(cuò)誤的姿勢
      ，會(huì)導(dǎo)致你大腿更粗
      ，膝蓋更容易受傷！
      
　　大多數(shù)人在做深蹲的時(shí)候
      ，總覺得哪里不對
      ，但好像又沒什么不對
      。在這種時(shí)候，你很可能已經(jīng)做的不標(biāo)準(zhǔn)了
      ！
      
一
      、沙發(fā)深蹲
      
　　1.從站立姿勢慢慢坐在沙發(fā)上
      ，雙手置于腦后。
      
　　沙發(fā)深蹲可以矯正你的深蹲姿勢
      。為什么要往沙發(fā)深處坐一下
      ？這就是讓你調(diào)整自己的重心更靠后，讓臀大肌處于更能發(fā)力的狀態(tài)
      ！在沙發(fā)上
      ，你可以不依靠股二頭肌的力量就能輕松的調(diào)整身體平衡。讓自己做出一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的深蹲
      ！
      
　　2.背部挺直微反弓（重要）
      ，把臀部往沙發(fā)深處挪移！就是往深處坐
      ，坐得非?div   id="jpandex"   class="focus-wrap mb20 cf">？坷铩?/p>
      
　　3.頭正直看前方
      ，背部挺直微反弓
      ，用臀部的力量發(fā)力到腳后跟，蹬地起身~
      ！
      
　　沙發(fā)深蹲是推薦初學(xué)者的深蹲秘籍
      。此姿勢，由專業(yè)力量舉幾十年最大發(fā)現(xiàn)的箱式深蹲變形而來。
      

      
2.拉力深蹲
      
　　“為什么你不能向后坐
      ？”怕摔倒……”“怕摔倒
      ，你拽著點(diǎn)兒什么，穩(wěn)定身體不就好了~~~”
      
　　拉力深蹲就因?yàn)槭沁@樣的想法誕生的~“如果我向后坐會(huì)摔倒
      ，那就拽著點(diǎn)東西
      
　　拉力深蹲很像TRX訓(xùn)練里面的深蹲
      。原理其實(shí)都是一樣。因?yàn)槟N繩肌力量不足
      ，不敢往后坐
      ，就用手提供一些穩(wěn)定的力量。
      
　　1.雙手置于胸部以下
      ，跟肚臍差不多高度
      。握住一個(gè)固定的支點(diǎn)。
      
　　2.向后坐
      ，上半身挺直（微微反弓
      ，就是挺胸挺肚子的感覺），頭部正視前方
      。雙手拉住固定點(diǎn)防止自己向后摔
      。雖然叫拉力深蹲，但其實(shí)雙臂不要使太多勁兒
        ！只有自己要摔倒的時(shí)候才稍微拽一下
        。
      
? ? ? 3.心里想象、默念：臀部發(fā)力(屁股使勁夾緊)
        ，讓臀大肌主動(dòng)發(fā)力（夾起來的力量蹲起）
        。站起來。
      
　　在拉力深蹲的時(shí)候
        ，不要讓雙手承擔(dān)過多的重量
        。拉力深蹲只是你在深蹲之戰(zhàn)中的第一步，可以說是個(gè)新手任務(wù)
        。在這個(gè)動(dòng)作中
        ，我們是要訓(xùn)練更標(biāo)準(zhǔn)的深蹲姿勢。在動(dòng)作的最低點(diǎn)
      ，我們可以稍微彈震一下（上下晃晃）
      ，此時(shí)頭部正直、保證自己的下背部是挺直反弓的
      ，髖角折疊比較大（小腹貼近大腿）
      。你會(huì)感覺自己的臀大肌有被拉伸的感覺。恭喜你~你已經(jīng)走在勝利的路上啦~
      ！
      
　　拉力深蹲可以采用相對多的訓(xùn)練次數(shù)和組數(shù)
      。一般人可以在掌握動(dòng)作后可以多做些
      ，例如30個(gè) * 5組。這樣更有利于掌握姿勢
      。也可以使用爆發(fā)力訓(xùn)練
      ，比如到最低點(diǎn)時(shí)，以最快的速度彈起
      。這樣可以讓臀大肌更好的得到訓(xùn)練~
      。
      

      
3.面壁深蹲
      
　　當(dāng)你已經(jīng)熟練的掌握拉力深蹲，或者感覺自己的訓(xùn)練水平不錯(cuò)了
      。你可以用這個(gè)姿勢來驗(yàn)證
      。
      
　　同時(shí)，面壁深蹲也可以時(shí)時(shí)刻刻的讓你做的姿勢更加符合標(biāo)準(zhǔn)
      。讓你能每次深蹲都更有效果
      。
      
　　有什么能比臉前的一面墻更能讓自己想到該規(guī)規(guī)矩矩的呢？
      
　　1.面對墻壁站立
      ，手抱頭
      、趴著墻或者雙手自然下垂都可以。
      
? ? ? ?2.慢慢向后坐~就像標(biāo)準(zhǔn)深蹲一樣~上身反弓
      、挺直）
      。我們上回說到，標(biāo)準(zhǔn)深蹲姿勢是膝蓋不過腳尖的（雖然這話可以深入探討
        ，不過一般人能照做就可以了）。
      
　　3.在大腿與地面接近平行時(shí)（臀部也感覺被拉伸了）
        ，臀大肌發(fā)力，快速起身
        ，回復(fù)直立
        。
      
　　面壁深蹲一定要著重注意背部反弓、挺直的
        。因?yàn)槊姹谏疃讜r(shí)
        ，肯定能提醒你臉、膝蓋和腳尖的角度是正確的了
        。如果你再能保證你的背部反弓和挺直
        ，你的深蹲姿勢就一定是正確
      
　　如果你的動(dòng)作感覺不太舒服，可以試試雙手扶墻或者自然下垂
        。都是不會(huì)損失太多動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)度的
        。
      
　　按著這三個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練一段時(shí)間，你就可以在最短時(shí)間內(nèi)掌握最標(biāo)準(zhǔn)的深蹲
      

          
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